درسنامه کامل سلامت و بهداشت

لغتنامه دهخدا : سلامت = بی عیب شدن

فرهنگ فارسی معین : سلامت = رهایی یافتن

بقراط: سلامت عبارت است از تعادل بین اخلاط چهارگانه : صفرا، سودا، بلغم، خون.

ابن سینا : سلامت سِرش و حالتی است که در آن اعمال بدن به درستی سر می زند، سلامت نقطه مقابل بیماری نیست.

دانشمندان طب سنتی به پیروی از بقراط : سلامت ناشی از تعادل میان اخلاط چهارگانه؛ سردی،گرمی، خشکی، تَری می باشد.

سازمان بهداشت  (WHO=World Health Organization ) : سلامت فقط نداشتن بیماری و نقص عضو نیست، بلکه برخورداری از تأمین رفاه جسمی، روانی و اجتماعی است.
در ادامه می خواهیم دیدگاه اسلام را درباره ((سلامت)) مورد بررسی قرار دهیم، اما قبل از آن  توضیحاتی ضروری می باشد .

در فرهنگ متعالی اسلام ((سلامت )) به عنوان یک ارزش مطرح شده و با تعییرات لطیفی همچون برترین نعمت ها، حَسَنه دنیا،نعمتی که انسان از شکر آن عاجز است و ده ها عنوان دیگر، توصیف شده و اهمیّت آن گوشزد شده است.
 با توجه به دیدگاه اسلام، تعریف سازمان بهداشت جهانی از ((سلامت)) کامل نیست،زیرا از یک جنبه بسیار مهم در تعریف سلامت غفلت شده و آن جنبه معنوی است.

در اسلام، انسان موجودی است که هم جسم دارد و هم روح، و این دو با هم در ارتباط هستند و از هم تاثیر می پذیرند، همچنین بدن انسان هدیه و امانت الهی برای تکامل روح به حساب می آید.
حضرت علی در حکمت 388 نهج البلاغه می فرماید :((بدانید یکی از بلاها تهی دستی است و سخت تر از آن بیماری تن است و سخت تر از آن بیماری دل است. بدانید یکی از نعمت ها ثروت و بهتر از آن سلامت بدن است و بهتر از آن تقوای دل است.))

بر اساس این توضیحات، در قسمت بعد تعریف جامعی از ((سلامت)) که همان تعریف از دیدگاه اسلام می باشد ارائه می شود.

سلامت کیفیتی از زندگی است که در آن فرد از 4 بُعد سلامت یعنی؛ سلامت جسمی، سلامتی روانی– عاطفی، سلامت خانوادگی – اجتماعی و سلامت معنوی برخوردار است.

در این تعریف، سلامت گستره وسیعی دارد، امری پویا و فرایندی دائما در حال دگرگونی است که روز به روز بر دامنه مفهومی آن افزوده می شود.

امروزه ((سلامت و بهداشت)) به عنوان یک امر زیر بنایی و مهم و عامل اساسی و مؤثر در توسعه  فردی، اجتماعی، فرهنگی، آموزشی و اقتصادی در همه جوامع مطرح است. تأمین سلامت افراد جامعه از وظایف اولیه همه حکومت هاست و قوانین وپیمان نامه های بین المللی همچون سازمان جهانی بهداشت و قوانین اساسی کشور ها، از جمله قانون اساسی جمهوری اسلامی ایران، بر توسعه بهداشت در جوامع تأکید دارند.

سازمان بهداشت جهانی یکی از آژانس های تخصصی سازمان ملل متحد است که نقش یک مرجعیت سازمان دهنده را در حفظ و توسعه بهداشت جهانی ایفا می کند. این آژانس در 9 آوریل سال 1948 در ژنو، پایتخت سوئیس، تأسیس شد. هدف ای سازمان در اساس نامه آن، دستیابی مردم به بیشترین سطح سلامت ممکن بیان شده است. وظیفه اصلی این سازمان مبارزه با بیماری ها به خصوص بیماری های مسری شایع و ارتقای سلامت عمومی مردم جهان است.

توجه کنید که؛ دو کلمه سلامت و بهداشت، هم معنی و مترادف نیستند.
بهداشت عبارت است از انجام کارها و رعایت اصولی که باعث:
تأمین سلامت، حفظ سلامت، افزایش و بالا بردن سطح سلامت می گردد.
به عنوان مثال در دوران شیوع کرونا، پرهیز از حضور در اماکن پرخطر، شستن و ضدعفونی کردن دست ها و زدن ماسک و... کارهایی هستند که برای در امان ماندن و حفظ سلامتی باید انجام دهیم.

یک فرد بیمار برای به دست آوردن سلامت خود باید درمان شود و بعد از درمان شدن با رعایت بهداشت در جهت سالم ماندن خود کوشا باشد. بنا به دلایل متعدد پیشگیری کردن از بیماری همیشه بهتر از درمان بیماری است که در ادامه بخشی از این دلایل را مرور می کنیم :
1 - در پیشگیری، کارهایی که انجام می شوند بسیار آسان تر، کم هزینه تر، حتی بی هزینه و اطمینان بخش تر هستند. اما درمان مشکل تر و پرهزینه تر است و با در و رنج نیز همراه است؛ حتّی آینده بیمار نیز موجب نگرانی است.

2- در پیشگیری، زمان آموزش های پیشگیرانه بسیار کوتاه و برای همه و با هر سطح معلومات، با هزینه بسیار کم میسّر است.اما در درمان تربیت نیروی انسانی برای خدمات درمانی مستلزم صرف وقت زیاد و هزینه فراوان است.

3- در پیشگیری، اغلب نیازی به منابع خارجی – برای تهیه مواد و دارو ها و تجهیزات – وجود ندارد.

4- درمان مستلزم مصرف دارو هایی است که معمولاً با عوارض جانبی همراه است. اما در پیشگیری چنین مسائل و مشکلاتی وجود ندارد.

5- در پیشگیری، با استفاده از خدمات بهداشتی به آسانی و ساده ترین شیوه می توان از وقوع بیماری و پیامد های ناشی از آن جلوگیری نمود. اما درمان بیماری ها غالباً از دست دادن فرصت کار و فعالیت در طول بیماری و دوره نقاهت و گاهی با ابتلا به بیماری های دیگر و عوارضی مانند نقص عضو همراه است.

سلامت مفهومی چند وجهی (با وجه های جسمانی، خانوادگی-اجتماعی، روانی-عاطفی، معنوی) و در عین حال یکپارچه است که وجه های مختلف آن کاملاً بر هم تأثیر می گذارند و در تعامل با یکدیگر سلامت فرد را تضمین می کنند.
به عبارت دیگر، ابعاد سلامتی عملاً قابل تفکیک از هم نیستند، چنان که برخی افراد با وجود اینکه علامت آشکاری از یک بیماری جسمی و روانی ندارد ولی با قدری توجه در رفتار آنها می توان خستگی، اضطراب، افسردگی، ناامیدی و عدم رضایت را در وجودشان مشاهده کرد که می تواند سلامت آنها را تهدید کند .

سلامت جسمانی قابل درک ترین بعد سلامت است که آسان تر از ابعاد دیگر می توان آن را مشاهده کرد.
سلامت جسمانی بیانگر عملکرد درست بخش های مختلف بدن و هماهنگی آنها با هم است.
از نظر زیست شناسی عملکرد مناسب سلول ها و اعضای بدن و هماهنگی آنها با هم به معنای سلامت جسمانی است.
ویژگی ها و نشانه های افراد برخوردار از سلامت جسمانی :
ا- ظاهر خوب و طبیعی
2 - وزن مناسب
3 - اندام متناسب
4 - حرکات بدنی هماهنگ
5 - اشتهای کافی
6 -خواب راحت و منظم
7 - اجابت مزاج (دفع مدفوع)منظم
8 - طبیعی بودن نبض و فشار خون
9 - افزایش مناسب وزن در سنین رشد
10 - وزن نسبتاً ثابت در سنین بالاتر و ... .

سلامت روانی تنها نداشتن بیماری روانی نیست، بلکه داشتن قدرت تطابق با شرایط محیطی و بروز عکس العمل مناسب از فرد در برابر مشکلات و حوادث زندگی را نیز شامل می شود. مدیریت هیجان، آرامش و شناخت خود، از اصول سلامت روان هستند .
به عبارت دیگر : این که شخصی بیماری روانی نداشته باشد دلیل بر سلامت روانی او نیست، فردی از سلامت روان برخورداراست که توانایی سازگاری با شرایط محیط های مختلف را داشته باشد و یا هنگامی که مشکلی برای او پیش می آید یا دچار حادثه ای می شود بتواند آرامش خود را حفظ کند، بر خود مسلط باشد و از انجام رفتار های ناخواسته و غیر منطقی خودداری کند و همه شرایط را به بهترین نحو مدیریت کند. ویژگی ها و نشانه های افراد برخوردار از سلامت روانی :
1 – با خود و دیگران سازگار هستند
2 – در برخورد با مسائل از قضاوت نسبتاً صحیح برخوردار هستند .
3 – روحیه انتقادپذیر ی دارند.
4 – در برخورد با مشکلات عملکرد مناسب دارند.

شخصی ازسلامت اجتماعی برخوردار است که از مهارتها و عملکردهای اجتماعی مناسب برخوردار باشد و به عنوان عضوی از جامعه بزرگتر ( خانواده ، مدرسه ، محیط کار و ... ) از خود شناخت لازم و کافی داشته باشد .
ویژگی ها و نشانه های افراد برخوردار از سلامت اجتماعی :
1 – از طیف وسیعی از ارتباطات با خانواده ، دوستان و آشنایان برخوردار هستند .
2 – با دوستان صمیمی خود ارتباط و تعامل سالم دارند .
3 – به حرف های دیگران گوش می دهند و مکنونات قلبی ( حرف های دل ) خود را ابراز میکنند .
4 – با دیگران پیوندها و دوستی های سالم تشکیل میدهند .
5 – در جامعه به شکلی قابل قبول و مسئولانه عمل میکنند و جایگاه خوبی برای خود به دست می آورند .
6 – نقش های اجتماعی خود را توأم با احساس آرامش و رضایتمندی انجام میدهند.

( تعریف خارج از کتاب ) سلامت معنوی به عنوان احساسی درونی و رضایت بخش توام با ارتباطات سازنده با خود و دیگران و وجود متعالی در چهارچوبِ فرهنگیِ خاصِ هر جامعه تعریف میشود که به معنادار کردن زندگی و مرگ می انجامد.
یکی از دلایل ابتلای افراد به بیمار یهای روحی -روانی که به دنبال خود مشکلات جسمانی و اجتماعی را نیز به بار می آورد ، داشتن احساس پوچی و بی هدفی در زندگی است که خود ناشی از نداشت سلامت معنوی است.
ویژگیها و نشانه های افراد برخوردار از سلامت معنوی :
1 – در زندگی اهداف اساسی دارند .
2 – فراتر از این دنیا ، جهان معنوی را هم مدنظر دارند .
3 – آرامش دارند و این آرامش را به دیگران نیز منتقل میکنند .
4 – از سطح بالایی از ایمان به خدا برخوردار هستند .
5 – به زندگی امیدوار هستند ، کمال جو هستند و زندگی هدفمندی دارند .
6 – احساس تعهد میکنند و به اخلاقیات پایبند می باشند .

عوامل مختلفی بر سلامت افراد در طول زندگی شان تأثیر دارند که این عوامل ممکن است سلامت را تقویت کنند یا آن را تهدید کنند .
چهار عامل کلی مؤثر بر سلامت عبارت اند از :
1 – سبک زندگی
2 – عوامل ژنتیکی و فردی
3 – عوامل محیطی
4 – دسترسی به خدمات بهداشتی

سبک زندگي به معناي شيوه زندگي خاص يک فرد ، گروه ، يا جامعه است . اين اصطلاح نخستين بار توسط آلفرد آدلر روانشناس اتريشي استفاده شد . سبک زندگي شامل ؛ معيشت ، تحرك ، تفريح و شيوه هاي گذراندن اوقات فراغت ، الگوي خريد و مصرف ، استفاده از محصولات تکنولوژيک و ...ميباشد .
به عنوان مثال کسي که در زندگي روزانه خود ورزش را مورد توجه قرار ميدهد ، اين امر موجب تقويت سلامت او مي شود و برعکس فردي که دخانيات مصرف ميکند با اين کار سلامت خود را مورد تهديد قرار ميدهد .

ژنتیک خوب و قوی میتواند باعث به وجود آمدن بدنی مقاوم ، خوش فرم و ... و مقاومت بدن فرد در برابر میکروب باکتر ی ، ویروس و... باشد و برعکس آن نیز صادق است .
ژنتیک روی قد ، وزن ، رنگ پوست و ... اثرگذار است . سابقه فامیلی ابتلا به بیماریها هم میتواند بیماری را در ژنتیک فرد به ودیعه قرارداده باشد . مثلاً فردی که به طور ارثی از دندانهای سالم و محکم برخوردار است ، عامل ژنتیک تقویت کننده سلامت دهان و دندان اوست ؛ برعکس ، فردی که در خانوادهای با سابقه ژنتیکی بیماری قلبی-عروقی متولد می شود احتمال ابتلای او به این بیماری بیشتراست. عوامل فردی همچون سن ، جنس ، شغل ، طبقه اجتماعی و... نیز بر سلامت فرد مؤثر است .

عوامل محیطی از مهمترین عوامل تاثیر گذار بر روی سلامتی هستند . نقش عوامل محیطی در سلامتی انسان و بروز بیماری های مختلف ، غیر قابل اجتناب است و این عوامل باید بیش از پیش مورد توجه قرار گیرند . محیط از یک طرف به عنوان عاملی جداگانه بر سلامتی اثر میگذارد و از طرف دیگر بر روی خصوصیات فردی نظیر شیوه های زندگی ، وضعیت ایمنی و همچنین خصوصیات رفتار ی تاثیر دارد .
از جمله عوامل تشکیل دهنده محیط زندگی عبارتند از : آب ، خاك ، هوا ، عوامل اقتصادی اجتماعی ، شرایط زندگی ، امکانات ، تسهیلات آموزشی ، نحوه ارتباطات ، آگاهیها ، وضعیت اشتغال ، درآمد، امنیت و ...

در یک جامعه هر چه خدمات بهداشتی – درمانی ارائه شده به مردم بیشتر و بهتر و کم هزینه تر(رایگان ) باشد آن جامعه از سلامت بالاتر ی برخوردار است .
اقدامات پیشگیری از طریق انجام واکسیناسیون ، تأمین آب سالم آشامیدنی ، مراقبت از گروههای آسیب پذیر مانند مادران و کودکان و نیز توزیع عادلانه خدمات سلامت و ... نقش مهمی در سلامت افراد دارد .
مثلاً ؛ در مقایسه با کشورهایی که دارای امکانات بیشتر ی هستند ، کسانی که در کشورهای محروم و فقیر زندگی میکنند به دلیل عدم دسترسی به امکانات بهداشتی و درمانی کافی ، بیشتر در معرض عوامل تهدید کننده سلامت قرار دارند .

سبک زندگی سالم،مجموعه ای از انتخاب های سالم افراد و رعایت و انجام آنها در زندگی است که بر روی سلامت تأثیرگذار هستند.
این انتخاب ها متناسب با موقعیت های زندگی و براساس فرهنگ،هنجارهای اجتماعی و شرایط اقتصادی صورت می گیرد.

در بین عوامل موٌثر بر سلامت (درس اوّل) ، سبک زندگی با سهم %50 بیشترین تأثیر را بر سلامت افراد دارد.اهمیت سبک زندگی بیشتر از آن جهت است که با پیشگیری از بروز بیماری در افراد بر کیفیت زندگی او تأثیر می گذارد.براساس گزارش سازمان جهانی بهداشت؛بیماری های سکته قلبی،دیابت،سرطان و پوکی استخوان،که به عنوان مهم ترین بیماری های مزمن در جهان شناخته شده اند،ارتباط مستقیمی با سبک زندگی دارند.

انتخاب ها و رفتارهای افراد اساساً به نگرش ها،ارزش ها و باورهای فردی و جمعی،آداب و رسوم،الگوی مصرف،فرهنگ،وظایف و مسؤلیت ها،نحوه استفاده از دانش و فناوری،ثروت،مقابله آگاهانه با خطرات تهدید کننده سلامت،نحوه رفتار با خود و دیگران و نحوه برخورد با مسائل و مشکلات زندگی و... بستگی دارد.

درگذشته زندگی های خانوادگی شکل دیگری داشت.برای مثال خانه ها چه بزرگ و چه کوچک،یک طبقه با حیاط و باغچه بود.اعضای خانواده،بزرگ و کوچک،هرشب دورهم می نشستند،با هم غذای ساده ای می خوردند و با یکدیگر صحبت می کردند و از هر دری سخن می گفتند.بازی های دسته جمعی،پرهیاهوی بچه ها در حیاط خانه و یا محله،زندگی های ساده و خالی از تجملات،سحرخیزی و صمیمیت و... از ویژگی های زندگی گذشته بود.

اماامروزه شیوه زندگی تغییر کرده است.دورهمی های خانوادگی و دوستانه کاهش یافته و تا حدی ارتباط از طریق فضای مجازی جای آن را گرفته است.غذاهای سنتی و سالم گاهی جای خود را به غذاهای ناسالم(فست فود)داده است.در شهرها،خانه ها یک طبقه جای خود را با برج های چند طبقه عوض کرده اند و در انها آسانسور جای پله را گرفته است.بازی های کودکانه در حیاط خانه تبدیل به بازی های رایانه ای شده است.اگرچه جارو برقی و ماشین های لباس شویی و ظرف شویی و... کارها را آسان کرده ولی عادت به استفاده از آنها کم تحرکی،چاقی و اضافه وزن را افزایش داده است.

به بیان ساده ؛ خودمراقبتی شامل انجام اعمال اکتسایی ، آگاهانه و هدفمندی است که افراد به وسیله انجام آنها :
۱.سلامت جسمی،روانی_عاطفی،اجتماعی ومعنوی خودوخانواده را تأمین وحفظ می کنند و ارتقاءمی بخشند.  
۲.ازخود اعضای خانواده دربرابر بیماری ها،حوادث و خطرات زندگی محافظت می کنند.
۳.نیازهای جسمی،روانی_عاطفی،اجتماعی ومعنوی جود را بر آورده می سازند.
۴.بیماری های مزمن خود را مدیریت می کنند و همچنین بعد از شفا از بیماری حاد یا ترخیص از بیمارستان از سلامت خود حفاظت می کنند.

خودمراقبتی دارای انواع جسمی،روانی_عاطفی، اجتماعی و معنوی است.

۱.هدف خود را تعیین کنیم:هدف باید واضح ، واقعی و قابل اندازه گیری باشد.برای مثال « من از اول این ماه روزی یک کیلو متر پیاده روی خواهم کرد. » یا « از این پس ، هر روز 30 بار شنای روی زمین انجام میدهم ».

۲.مدت زمان را که قرار است فعالیت ای هدف مورد نظر را انجام دهم،مشخص کنیم: زمان بندی ما باید واقعی باشد برای مثال هر روز،هفت روز هر هفته یا ساعت 10 صبح روز پنجشنبه.

۳.میزان دستیابی به هدف و موفقیت ها و شکست های خود را ثابت کنیم: برای مثال نموداری از ساعت هایی که فعالیت مورد نظرمان را انجام می دهیم،رسم کنیم یا مسافتی  را که هر روز می دویم،روی تقویم بنویسیم.

۴.پیمان ببندیم:برای مثال،به والدین خود بگوییم که چه هدفی  را دنبال می کنیم و زمان خاتمه آن قرار است چه وقت باشد و از آن ها بخواهیم که در انجام این کار مراقب ما باشند.

۵.درصورت لزوم،یک مجازات صریح و آشکار برای شکست در اجرای فعالیت مان تعیین کنیم:برای مثال،به فردی که با او پیمان بسته ایم بگوییم« من،در صورت قصور در انجام این پیمان،برای تو یک کتاب میخرم.» بهتر است جریمه سبک باشد.

۶.برای شروع، گام های کوچک برداریم:به عنوان مثال اگر می خواهیم وزن خود را کاهش دهیم به دانیم که در یک شب نمی توانیم به وزن مطلوب برسیم.

۷.از یادآورها استفاده کنیم:از ابزار هایی مانند زنگ هشدار تلفن همراه یا تذکر اطرافیان برای یاد آوری رفتارمان استفاده کنیم.

۸.در مورد تغییر رفتارمان نظر اطرافیان را بپرسیم: ا‌ز اطرافیان بخواهیم که چگونگی حرکت یا فعالیت ما به سوی اهدافمان را بررسی کنند و نتیجه را به ما بگویند.

۹.در صورت شکست هرگز مأیوس نشده و برای شروع دوباره آماده شویم:ممکن است در اجرای برنامه خود مراقبتی دچار مشکل شویم ، بنابراین باید آماده باشیم که مجدداً شروع کنیم.

۱۰.موفقیت هایمان را مدّنظر داشته باشیم:باید به سختی ای فکر کنیم که توانسته ایم آنها را با موفقیت پشت سر بگذاریم. این کار موجب افزایش اعتماد به نفس ما می شود و توانایی مارا برای ادامه برنامه افزایش می دهد.

۱۱.مهارت های لازم برای خود مراقبتی را کسب کنیم:باید سعی کنیم در رسیدن به اهداف مان مهارت های لازم را کسب کنیم تا کاری که انجام می دهیم موفق شویم. این مسئله در شایستگی ما در رسیدن به اهداف مؤثر است.

برخورداری از تغذیه سالم یکی از رموز سلامت است. برخی دیگر از این رمزهای سلامتی عبارتند از : خواب کافی شبانه ، پرهیز از هیجان و اضطراب ، داشتن روحیه مثبت در مواجه با مشکلات زندگی ، فعالیت بدنی روزانه منظم و اصولی ، داشتن اوقات فراغت برای تفریح و استراحت ، توجه به نظافت بهداشت و …

۱ - تامین انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره

۲ - کمک به رشد و نمو ، ترمیم بافت ها و انجام واکنش‌ها و فرایندهای حیاتی بدن

۳ - پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها

۴ - افزایش کیفیت زندگی و افزایش طول عمر

همه افراد در طول روز از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های متنوعی استفاده می‌کنند که نوع انتخاب ، الگوها ، عادت ها و رفتارهای غذایی آنها ریشه در فرهنگ ، آداب و رسوم ، عوامل اجتماعی ، عوامل اقتصادی ، در دسترس بودن ، ذائقه افراد و … دارد و معیاری برای تعیین میزان سلامت افراد آن جامعه‌ محسوب می‌شود.

مواد مورد نیاز بدن که از طریق خوردن و نوشیدن تامین می‌شود.

مواد مغذی مورد نیاز برای بدن عبارتند از :

۱ - کربوهیدرات‌ها        ۲ - چربی‌ها       ۳ - پروتئین‌ها       ۴ - ویتامین‌ها و مواد معدنی       ۵ - آب

الف - کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین می‌کنند.

ب - به ازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی ایجاد می‌شود.

پ - بدن قادر است مقدار معینی کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره کند. هر وقت بدن به انرژی بیشتر نیاز داشت از این ذخیره استفاده می‌کند.

ت - کربوهیدرات دریافتی اضافی ، تبدیل به چربی می‌شود و در بدن ذخیره می‌شود.

ث - کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد اندام‌های درونی ( قلب ، کلیه و ...) ، سیستم عصبی و ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند.

ج - دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : کربوهیدرات ساده - کربوهیدرات پیچیده

چ - کربوهیدرات ساده مانند قندهای موجود در میوه‌ها

ح - کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته موجود در نان ، برنج ، سیب زمینی 

الف - چربی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارند.

ب - به ازای مصرف هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود.

پ - چربی‌های اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند و گاهی اعضای داخلی بدن مثل قلب را احاطه می‌کنند.

ت - بدن از چربی‌ها برای حفظ گرما ، ساخت سلول‌های مغزی و بافت‌های عصبی ، ذخیره سازی و مصرف ویتامین‌های A ، D ، E ، K محلول در چربی استفاده می‌کند.

ث - دو نوع چربی وجود دارد : چربی اشباع - چربی غیر اشباع

ج - چربی اشباع شده عامل تعیین کننده سطح کلسترول خون است که حفظ سطح مطلوب آن می تواند منجر به کاهش بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها شود.

چ - چربی اشباع شده در محصولات لبنی ، روغن‌های حیوانی ، گوشت و مرغ یافت می‌شود. روغن و کره شناخته شده ترین منبع چربی هستند.

ح - چربی غیر اشباع نوعی چربی است که معمولا از طریق محصولات گیاهی مانند زیتون ، ذرت ، سویا ، ماهی و … تأمین می‌شود.

الف - بدن از پروتئین‌ها برای رشد ، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی و تأمین انرژی استفاده می‌کند.

ب - به ازای مصرف هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود.

پ - پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی می‌شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌گردد.

ت - دو نوع پروتئین وجود دارد : پروتئین کامل - پروتئین ناقص

ث - پروتئین کامل شامل تمامی اسید آمینه های ضروری است. مهمترین منابع غذایی پروتئین کامل عبارت اند از : گوشت ، ماهی ، مرغ ، شیر و تخم مرغ.

ج - پروتئین های ناقص دارای همه اسید آمینه های ضروری نیستند. پروتئینهای ناقص معمولاً از طریق منابع گیاهی همچون غلات ، حبوبات ، خشکبار و مغزها تأمین می‌شوند.

الف - ویتامین‌ها ترکیبات یا موادی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را به مصرف برساند ، یعنی بدن سوخت و ساز کند.

ب - ویتامین‌ها به دو گروه کلی تقسیم میشوند: ویتامین‌های محلول در چربی - ویتامین‌های محلول در آب

پ - ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین ها‌ی A ، D ، E ، K هستند و می‌توانند در بدن ( معمولاً در کبد ) ذخیره شوند.

ت - ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین C و انواع ویتامین‌های B هستند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست ؛ به همین دلیل افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ، ممکن است با کمبود این ویتامین‌ها مواجه شوند.

الف - مواد معدنی از جمله آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سدیم و ... به مواد مغذیی گفته می‌شود که عملکردهای شیمیایی بدن را تنظیم می کنند.

ب - برخی از مواد معدنی در حفظ تندرستی نقش دارند مانند آهن که در ترکیب هموگلوبین خون نقش اساسی دارد و وظیفه آن حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است. سدیم که به حفظ تعادل مایعات در بدن یاری می رساند.

پ - برخی دیگر از مواد معدنی ، اجزای ساختمانی بافت را تشکیل می‌دهند : مانند کلسیم که به ساخت دندان‌ها ، استخوان‌ها و حفظ و استحکام آنها کمک می‌کند. در بدن انسان( به خصوص در استخوان‌ها و دندان‌ها ) در حدود یک کیلوگرم کلسیم وجود دارد.

ت - میوه‌ها ، سبزی‌ها ، حبوبات و مغزدانه‌ها از منابع عمده تأمین کننده ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

الف - اگرچه آب ماده انرژی‌زا نیست ، اما حیاتی ترین نیاز غذایی انسان است.

ب - هر فردی قادر است مدتی طولانی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش از دو ، سه روز دوام نمی‌آورد.

ب - آب پر مصرف ترین ماده غذایی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد .

ت - ۶۰٪ حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد. بخش اصلی خون آب می‌باشد.

ث - آب در بدن به دفع مواد زائد ، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلول‌های بدن کمک می‌کند‌. 

ج - آب مورد نیاز بدن غیر از آشامیدن آب به صورت مستقیم از منابع دیگر : آبمیوه ، شیر، سوپ و آب موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین ميشود.

نمی‌توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه برای همه افراد پیشنهاد داد چون ؛ شرایط اقلیمی، میزان فعالیت بدنی ، وزن و وضعیت سلامت افراد در میزان آب مصرفی آنها مؤثر است. امروزه توصیه می‌شود برای انجام فعالیت های روزانه و حفظ سلامت بین ۶ تا ۸ لیوان مایعات در طول روز مصرف شود.

نوشیدن آب باید به اندازه‌ای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عین حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و همچنین ادرار او بی رنگ یا زرد کم رنگ باشد.

مصرف چای و قهوه نمی‌تواند برآورده کننده آب مورد نیاز بدن باشد ، چون با جوشاندن آب ، بسیاری از املاح و مواد معدنی موجود در آب از بین می‌رود.

مقدار مواد مغذی در انواع مختلف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها متفاوت است. یه همین دلیل و برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن باید بدانیم از چه مواد غذایی و به چه اندازه ای مصرف کنیم ، تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود و بدن سلامتی خود را تأمین و حفظ کند.

در این هرم ، انواع غذاها در شش گروه غذایی طبقه بندی می‌شوند : 

۱ - گروه نان و غلات        ۲ - گروه سبزی‌ها       ۳ - گروه میوه‌      ۴ - گروه شیر و لبنیات      ۵ - گروه گوشت و تخم مرغ        ۶ - گروه حبوبات و مغزها              

مواد غذایی که در بالای هرم قرار می‌گیرند ( گروه متفرقه شامل انواع مواد قندی و چربی ) دارای کمترین حجم هستند ، یعنی باید از این گروه غذایی کمتر مصرف شود. از بالای هرم به سمت پایین هرم ، حجم گروه‌های غذایی بیشتر می‌شود ، یعنی مقدار مصرف روزانه آنها باید بیشتر باشد.

تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از مواد مغذی است. به مقدار مناسب مواد مغذی در افراد مختلف که برای حفظ سلامت لازم است و با توجه به شرایط جسمی ( سن ، جنس ، وزن و میزان فعالیت بدنی ) ، شرایط محیطی و شرایط فردی متفاوت است ، نیازمندی‌های تغذیه‌ای گفته می‌شود.

همه افراد برای برخورداری از تغذیه سالم و حفظ سلامت بدن ، باید در برنامه غذایی روزانه خود سه اصل تغذیه سالم را رعایت کنند که عبارتند از :

۱-اصل تعادل :

مصرف مقادیر کافی از مواد مغذی مورد نیاز

۲-اصل تنوع :

مصرف انواع مختلف مواد غذایی بر اساس شش گروه اصلی هرم مواد غذایی

۳-اصل تناسب :

متناسب بودن مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی فرد با نیازمندی‌های تغذیه‌ای او      

عادات غذایی عبارتند از مجموعه عادت‌ هایی که ما از ابتدای تهیه غذا تا آخر مصرف آن داریم ، از جمله : انتخاب نوع غذا ، تهیه مواد غذایی مورد نیاز ، شیوه آماده سازی و طبخ ، نحوه مصرف یا نگهداری غذا.

1_عادت های غذایی یکی از مهمترین عوامل مؤثر در شکل گیری الگوی غذایی ( شیوه و روش تهیه و مصرف غذا ) افراد است.

۲_عادت های غذایی در هر فرهنگی می‌توانند درست یا نادرست باشند.

۳_عادت های غذایی یک فرد ، جامعه یا خانواده ریشه در وضعیت اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و باورها و ارزشهای افراد آن جامعه دارد و معمولاً از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. بنابراین تفاوت عادت ها و الگوهای غذایی در جوامع و افراد مختلف امری طبیعی است ولی امروزه به دلایل زیادی همچون استفاده از انواع وسایل پخت‌وپز ، توسعه تجارت مواد غذایی ، کمتر شدن فاصله میان مرزهای فرهنگی ، ورود مواد غذایی جدید ، تغییر ذائقه افراد و .... عادت‌ها و رفتارهای تغذیه ای افراد بیش از گذشته دستخوش تغییر است.

۱ - پرخوری در مهمانی و مسافرت

۲ - حذف برخی وعده ها به ویژه صبحانه

۳ - مصرف نوشابه گازدار

۴ - مصرف آب و سایر نوشیدنی ها همراه با غذا

۵ - مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و شور و خیلی شیرین یا ترش

۶ - خوردن غذای ناکافی

۷ - خوب نجویدن غذا

۸ - نوشیدن آب به میزان کمتر از نیاز در طول روز

۹ - نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا

۱۰ - مصرف زیادی تنقلات شور چرب و یا شیرین در طول روز مانند هنگام تماشای تلویزیون و یا در مهمانی‌ها 

۱۱ - مصرف غذاهای پرکالری قبل از خواب

۱۲ - خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون و یا در حین کار

۱۳ - مصرف زیاد غذاها و آب میوه‌های مصنوعی و شیرین

۱۴ - اعتقاد به اینکه « خوردن بالاترین تفریح است. »

۱ - خوردن غذای پاک و حلال

۲ - شست و شوی دست‌ها پیش از صرف غذا و پس از آن

۳ - صرف غذا با دیگران

۴ - شروع خوردن غذا با نام خدا و سپاسگزاری در پایان غذا

۵ - به آرامی غذا خوردن

۶ - لقمه کوچک برداشتن

۷ - خوب جویدن غذا

۸ - پرهیز از خوردن غذای داغ

۹ - پرهیز از خوردن به هنگام سیری و قبل از احساس گرسنگی

۱۰ - پرهیز از پرخوری ( دست کشیدن از صرف غذا قبل از سیر شدن )

۱۱ - پرهیز از خوردن غذا به هنگام عصبانیت و ناراحتی

۱۲ - پرهیز از سخن گفتن هنگام صرف غذا

کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها درشت مغذی نامیده می‌شوند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ریز مغذی می‌باشند. ریز مغذی ها موادی هستند که مانند سایر مواد غذایی ، مورد نیاز بدن هستند و بدن بدون آنها قادر به انجام سوخت و ساز طبیعی خود نیست ، اما به میزان کمی از آنها ، در حد میلی گرم یا میکرو گرم ، احتیاج دارد. با این حال کمبود ریز مغذی ها ، بیماری‌های مختلفی را در انسان به وجود می‌آورند.

بدن هر شخص ممکن است به دلایل متعدد از جمله ؛ عادات غذایی نادرست مانند نخوردن گوشت ، میوه ، سبزی و … – اختلالات غذایی مانند بی اشتهایی عصبی – و مصرف ناکافی مواد غذایی متناسب با « نیازمندی‌های تغذیه‌ای » خود ، به دلیل دریافت کم یا عدم دریافت ریزمغذی‌ها ، دچار سوءتغذیه و بیماری‌ها و عوارض جسمانی ناشی از آن شود. به عنوان مثال :

۱_کمبود روی در کودکان و نوجوانان موجب کاهش سرعت رشد می‌شود و به کوتاهی قد و تأخیر در بلوغ آنها می‌انجامد.

۲_کمبود کلسیم باعث بیماری پوکی استخوان می‌شود.

۳_کمبود ید بیماری گواتر ، و فقر و کمبود آهن بیماری کم خونی را ناشی می‌شود. تصاویر کتاب در صفحه ۳۰ را مشاهده کنید.

مصرف مواد غذایی سالم ، طبیعی و متنوع بهترین منابع تأمین ریز مغذی های مورد نیاز بدن هستند که مهمترین آنها به شرح زیر است :

بر اساس این دستورالعمل که از سوی وزارت آموزش و پرورش و وزارت بهداشت ابلاغ شده است. دختران نوجوان دبیرستانی برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن باید در هر سال تحصیلی ، به مدت ۴ ماه هر هفته یک عدد مکمل آهن ( قرص فروس سولفات ) مصرف کنند.

دانش آموزان گرامی :

فعالیت های ۲ ، ۴ ، ۵ ، ۶ و ۸ کتاب درسی مربوط به درس سوم را بررسی کنید و به آنها پاسخ دهید.