غذا:

اهمیت غذا خوردن:

غذا خوردن باعث تامین ماده ( برای ساخت سلول های جدید و رشد بدن ) و همچنین باعث تامین انرژی (برای انجام فعالیت های روزانه ) می شود . کارهایی که غذا در بدن ما انجام می دهد ، به مواد مغذی آن بستگی دارد.

انواع مواد مغذی موجود در غذاها:

کربوهیدرات ها (قندها)، لیپیدها (چربی ها)، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آب.

نقش ها و دسته بندی  غذا در بدن:

1- تولید انرژی: کربوهیدرات ها و لیپیدها

2- رشد، نگهداری و ترمیم بافت ها: پروتئین ها

3- انجام و تنظیم اعمال حیاتی: ویتامین ها، مواد معدنی و آب

مهمترین وظایف کربوهیدرات ها در بدن:

تولید و تامین انرژی مورد نیاز سلول ها؛ نکته مهمی که نیاز هست بدانیم این است که به کربوهیدرات ها، قند نیز گفته می شود.

قندها:

طبقه بندی کربوهیدرات ها:

۲ گروه؛ قندهای ساده و قندهای مرکب

برخی از انواع قند های ساده:

1- گلوکز: ساده ترین نوع کربوهیدرات ها که به عنوان سوخت سلول مصرف می شود.

2- ساکارز: شکر

3- فروکتوز: قند میوه ها

4- لاکتوز: قند شیر

قند های ساده شیرین اند و به فراوانی در میوه ها و سبزی ها یافت می شوند.

قندهای مرکب:

قندهای مرکب حاصل پیوند بین کربوهیدرات های ساده، به خصوص گلوکز هستند. قند و شکری که با چای می خورید، از قندی ساخته شده است که از ریشه ی گیاه چغندر قند یا ساقه ی نیشکر به دست می آید.

بعضی از انواع قند های مرکب:

1- نشاسته:

این کربوهیدرات خوراکی در گیاهان ساخته می شود و در خوراکی هایی مثل برنج، سیب زمینی، غلات و گندم وجود دارد. نشاسته از ترکیب شدن گلوكز ها با هم به وجود می آید.

2- سلولز:

این کربوهیدرات گیاهی است و در همه ی غذاهای گیاهی وجود دارد. میوه ها و سبزی ها مقدار زیادی سلولز دارند. سلولز نیز از ترکیب شدن گلوگزها تشکیل می شود.

3- گلیکوژن:

به کربوهیدرات های حیوانی یا قند جانوری معروف است که در سلول های ماهیچه ای بدن مخصوصا كبد یافت می شود. گیکوژن نیز از گلوکز ساخته شده است.

نشاسته، سلولز و گلیکوژن همه از گلوکز ساخته شده اند ولی آن چه باعث تفاوت آن ها می شود، تعداد گلوکز ها و چگونگی پیوند بین آن هاست.

برای شناسایی نشاسته در مواد می توانیم از محلول يد استفاده کنیم. در صورت اضافه شدن محلول بد به ماده ای، اگر در آن ماده نشاسته وجود داشته باشد، محلول ید به رنگ آب تیره در خواهد آمد.

چگونگی تولید نشاسته:

گیاهان در فتوسنتز، ابتدا قندی به نام گلوکز می سازند، سپس با وصل کردن مولکول های گلوکز به هم، نشاسته می سازند.

سلولز، لیپید و چربی:

سلولز، کربوهیدرات های بدون انرژی:

بدن ما نمی تواند از انرژی سلولز استفاده کند، زیرا مواد تجزیه کننده آن در بدن وجود ندارد. اما خوردن غذاهایی که سلولز دارند به سلامتی ما کمک می کند؛ به عنوان مثال باعث دفع آسان تر مواد از بدن می شود. گرچه آنزیم لازم برای تجزیه سلولز در بدن وجود ندارد، اما باکتری های [مفید] دستگاه گوارش می توانند با تجزیه سلولز، باعث آزاد شدن انرژی آن و در نتیجه استفاده خودشان و همچنین بدن ما از آن انرژی شوند.

برخی از فواید لیپیدها در بدن:

1- چربی ها در ساخته شدن غشای سلول ها به کار می روند.

2- بافت چربی که نوعی بافت پیوندی است، دورتادور اندام های داخل بدن را می پوشانند و آنها را از آسیب و ضربه حفظ می کند.

3- چربی ها در تامین انرژی بدن نیز موثر هستند.

نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که چربی در سلول های بافت چربی ذخیره می شود.

و اینکه مقدار انرژی ای که یک گرم چربی تولید می کند، تقریباً دو برابر انرژی حاصل از یک گرم کربوهیدرات است.

مهمترین مضرات چربی های اضافه در بدن:

1- خطر رسوب در رگ ها و تنگ شدن آن ها و در نتیجه ایجاد بیماری فشار خون و سکته قلبی را افزایش می دهند.

2- باعث چاقی و بیماری های مختلف ناشی از آن می شوند.

3- دور بعضی از اندام های بدن بیش از اندازه جمع می شوند و باعث می شوند آن اندام ها نتوانند به خوبی کارشان را انجام دهند.

دسته بندی چربی ها:

چربی ها دو نوع گیاهی و جانوری دارند؛ چربی های گیاهی در دمای معمولی مایع اند، در حالی که چربی های جانوری در این دما معمولا جامد اند.

پزشکان توصیه می کنند از چربی های جامد کمتر استفاده شود؛ زیرا احتمال رسوب چربی های جامد در رگ ها بیشتر از چربی های مایع اند.

منابع چربی های گیاهی و جانوری:

چربی های جانوری مثل: گوشت ، تخم مرغ، پنیر ، کره و لبنيات

چربی های گیاهی مثل: دانه های روغنی مانند آفتابگردان، زیتون، بادام و گردو 

نکته:

1) استفاده از چربی های گیاهی مثل روغن زیتون و روغن گردو برای سلامت بدن مناسب تر است.

2) شتر با چربی ای که در کوهانش ذخیره شده است، می تواند چندین روز بدون آب و غذا در بیابان زنده بماند.

اهمیت استفاده از پروتئین ها در غذای روزانه:

بدن برای ساخت بافت ماهیچه ای که در اکثر دستگاه های بدن وجود دارد نیاز به پروتئین دارد. پروتئین ها برای ساخته شدن سلول ها و بافت های دیگر نیز به کار می روند.

برخی از منابع غذایی حاوی پروتئین:

پروتئین های جانوری مثل گوشت، شیر و فرآورده هایش و تخم مرغ

پروتئین های گیاهی مانند حبوبات نظیر نخود، لوبیا و عدس و همچنین سويا

این را باید بدانیم که غذاهای گیاهی هم مانند غذاهای جانوری منبع پروتئین هستند اما به مقدار بسیار کم تر.

واحد سازنده پروتئین:

همه پروتئین ها از مولکول هایی به نام آمینو اسید ساخته شده اند.

دلیل ایجاد پروتئین های مختلف:

گوناگونی نوع، تعداد و ترتیب آمینو اسیدها باعث ایجاد پروتئین های مختلف می شود. تمام پروتئین ها از ۲۰ نوع آمینواسید به وجود می آیند که ۱۱ نوع آن ها را بدن می سازد و ۹ نوع دیگر باید به وسیله ی غذاهایی مثل شیر، گوشت، تخم مرغ، نخود و لوبیا و سویا دریافت شوند.

آمینواسیدهای ضروری:

به آمینواسیدهایی که بدن ما نمی تواند آنها را بسازد و باید آنها را به طور آماده و از طریق غذاهایی که می خوریم به دست بیاوریم، آمینواسیدهای ضروری گفته می شود. بیشتر پروتئین های گیاهی یک یا همه ی آمینواسیدهای ضروری را ندارند . شیر و تخم مرغ منبع غنی از آمینواسیدهای ضروری هستند.

پروتئین ها کارکردهای گوناگونی دارند؛ به عنوان مثال پروتئین موجود در پر پرندگان ، تار عنکبوت و مو از جمله پروتئین های ساختاری هستند و یا پادتن ها که در مبارزه ی بدن با عوامل بیماری زا حضور دارند، از جمله پروتئین های دفاعی می باشند.

نقش ویتامین ها در بدن:

اگرچه بدن ما به مقدار کمی ویتامین نیاز دارد، اما کمبود آن ها رشد و عملکرد مناسب دستگاه های بدنمان را با مشکل مواجه می کند. گاهی مواقع نیز به علت کمبود ویتامین، بیمار می شویم.

ویتامین ها به چند دو کلی تقسیم می شوند؛ محلول در آب (شامل ویتامین های B و C) و محلول در چربی ( شامل ویتامین های E ،B ، A و K) تقسیم می کنند. ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار اضافی آن ها از طريق دفع ادرار دفع می شود.

اهمیت و نقش انواع ویتامین ها:

نکته:

1) اگر هنگام مسواک زدن از لثه های شما خون می آید شاید به اندازه کافی ویتامین C به بدنتان نمی رسد.

2) هویج و گوجه فرنگی ، ویتامین A ندارند ، اما ماده ای دارند که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

3) اگر ویتامین D بدن به اندازه کافی نباشد ، استخوان ها نمی توانند به مقدار کافی كلسیم جذب کنند و نرم می شوند و حتی شاید تغییر شکل نیز بدهند .

4) بدن ما می تواند ویتامین D را با استفاده از آفتاب بسازد. بهترین زمان استفاده از نور خورشید ، اول روز است که پرتوهای خورشید مایل اند. قرار گرفتن در برابر آفتاب شدید می تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد .

5) موادی که تاکنون بررسی شد (کربوهیدرات ها - لیپید ها - پروتئین ها - ویتامین ها) موادی هستند که در بدن موجودات زنده تولید می گردند و به مواد آلی مشهور هستند.

مواد معدنی:

مواد معدنی یا غیر آلی به ترکیبات شیمیایی گفته می شود که به طور طبیعی در طبیعت یافت می شوند و بدن انسان قادر به ساختن آن ها نیست و باید با مصرف مواد غذایی تامین گردند.

برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن و اهمیت آن ها:

نکته:

1) کلسیم و آهن در ترکیبات خاک نیز وجود دارند.

2) ید در غذاهای دریایی به فراوانی وجود دارد.

3) سدیم تقریبا در همه ی مواد غذایی ، به خصوص میوه ها و سبزی ها وجود دارد .

4) نمک خوراکی از سدیم و کلر ساخته شده است. امروزه برای پیشگیری از کمبود ید، به نمک های خوراکی ید اضافه می کنند. مصرف بیش از ۵ گرم نمک در روز سلامت ما را به خطر می اندازد. اگر غذاهای پرنمک می خورید، برای حفظ سلامت خود این عادت را ترک کنید.

نقش آب در بدن:

۱- بسیاری از مواد مغذی را در خود حل می کند تا جذب بدن شوند.

۲- بسیاری از مواد زائد را در خود حل می کند و به صورت عرق و ادرار از بدن دفع می کند.

۳- آب با جذب گرمای ایجاد شده در بدن و تبدیل شدن به بخار از گرم شدن زیاد از حد بدن جلوگیری می کند.

۴- آب بدن در داخل و اطراف سلول ها وجود دارد و محیط مناسبی برای انجام واکنش های شیمیایی است.

آب مورد نیاز بدن از طریق مصرف آب و سایر نوشیدنی های آبدار، غذاهای آبدار و انجام برخی از واکنش های درون بدن تأمین می شود. همه افراد به نوشیدن آب به یک اندازه نیاز ندارند، میزان فعالیت و تعرق از عوامل موثر میزان آب مورد نیاز بدن است. یک انسان بالغ و سالم در شرایط معمولی غیر از آبی که در غذاهای مختلف وجود دارد، باید روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشد.

بدن انسان از راه های زیر، آب از دست می دهد:

ادرار، تعریق، تنفس و مدفوع.

تغذیه سالم:

تغذیه ای سالم است که با خورده شدن غذاهای متنوع، شش گروه مواد مغذی را به مقدار کافی به بدن برساند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. علاوه بر این تغذیه ای سالم است که غذاها به روش بهداشتی و سالم تهیه شده باشند.

غذاهای آب پز یا بخار پز نسبت به غذاهای سرخ کرده، بسیار سالم ترند، هر چند که مزه ی غذاهای سرخ کرده با روغن بهتر به نظر می رسد.

چند عادت خوب و چند عادت بد غذایی:

عادات غذایی خوب:

1) خوردن میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده

2) خوردن غذاهای کم نمک

3) آرام غذا خوردن

عادات بد غذایی:

1) سرخ کردن غذاها با روغن فراوان و حرارت زیاد

2) دیر شام خوردن، صبحانه نخوردن، خوردن شیرینی و شکلات بین وعده های غذایی

نکته:

1) شرکت های تولید کننده مواد غذایی موظف اند تا نوع و مقدار مواد مغذی و مقدار انرژی خوراکی را روی بسته ها بنویسند؛ زیرا با این اطلاعات می توانیم به ارزش غذایی آن خوراکی و در نتیجه تاثیر آن بر سلامت مان پی ببریم.

2) هر چه تنوع مواد مغذی یک خوراکی بیشتر باشد، ارزش غذایی آن خوراکی بیشتر است.