درسنامه کامل سلامت و بهداشت فصل 3 برنامهٔ غذایی سالم

برخورداری از تغذیه سالم یکی از رموز سلامت است. برخی دیگر از این رمزهای سلامتی عبارتند از : خواب کافی شبانه ، پرهیز از هیجان و اضطراب ، داشتن روحیه مثبت در مواجه با مشکلات زندگی ، فعالیت بدنی روزانه منظم و اصولی ، داشتن اوقات فراغت برای تفریح و استراحت ، توجه به نظافت بهداشت و …

۱ - تامین انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزمره

۲ - کمک به رشد و نمو ، ترمیم بافت ها و انجام واکنش‌ها و فرایندهای حیاتی بدن

۳ - پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها

۴ - افزایش کیفیت زندگی و افزایش طول عمر

همه افراد در طول روز از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های متنوعی استفاده می‌کنند که نوع انتخاب ، الگوها ، عادت ها و رفتارهای غذایی آنها ریشه در فرهنگ ، آداب و رسوم ، عوامل اجتماعی ، عوامل اقتصادی ، در دسترس بودن ، ذائقه افراد و … دارد و معیاری برای تعیین میزان سلامت افراد آن جامعه‌ محسوب می‌شود.

مواد مورد نیاز بدن که از طریق خوردن و نوشیدن تامین می‌شود.

مواد مغذی مورد نیاز برای بدن عبارتند از :

۱ - کربوهیدرات‌ها        ۲ - چربی‌ها       ۳ - پروتئین‌ها       ۴ - ویتامین‌ها و مواد معدنی       ۵ - آب

الف - کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین می‌کنند.

ب - به ازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی ایجاد می‌شود.

پ - بدن قادر است مقدار معینی کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره کند. هر وقت بدن به انرژی بیشتر نیاز داشت از این ذخیره استفاده می‌کند.

ت - کربوهیدرات دریافتی اضافی ، تبدیل به چربی می‌شود و در بدن ذخیره می‌شود.

ث - کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد اندام‌های درونی ( قلب ، کلیه و ...) ، سیستم عصبی و ماهیچه‌ها ایفا می‌کنند.

ج - دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : کربوهیدرات ساده - کربوهیدرات پیچیده

چ - کربوهیدرات ساده مانند قندهای موجود در میوه‌ها

ح - کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته موجود در نان ، برنج ، سیب زمینی 

الف - چربی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن دارند.

ب - به ازای مصرف هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود.

پ - چربی‌های اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند و گاهی اعضای داخلی بدن مثل قلب را احاطه می‌کنند.

ت - بدن از چربی‌ها برای حفظ گرما ، ساخت سلول‌های مغزی و بافت‌های عصبی ، ذخیره سازی و مصرف ویتامین‌های A ، D ، E ، K محلول در چربی استفاده می‌کند.

ث - دو نوع چربی وجود دارد : چربی اشباع - چربی غیر اشباع

ج - چربی اشباع شده عامل تعیین کننده سطح کلسترول خون است که حفظ سطح مطلوب آن می تواند منجر به کاهش بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها شود.

چ - چربی اشباع شده در محصولات لبنی ، روغن‌های حیوانی ، گوشت و مرغ یافت می‌شود. روغن و کره شناخته شده ترین منبع چربی هستند.

ح - چربی غیر اشباع نوعی چربی است که معمولا از طریق محصولات گیاهی مانند زیتون ، ذرت ، سویا ، ماهی و … تأمین می‌شود.

الف - بدن از پروتئین‌ها برای رشد ، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی و تأمین انرژی استفاده می‌کند.

ب - به ازای مصرف هر گرم پروتئین ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود.

پ - پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی می‌شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌گردد.

ت - دو نوع پروتئین وجود دارد : پروتئین کامل - پروتئین ناقص

ث - پروتئین کامل شامل تمامی اسید آمینه های ضروری است. مهمترین منابع غذایی پروتئین کامل عبارت اند از : گوشت ، ماهی ، مرغ ، شیر و تخم مرغ.

ج - پروتئین های ناقص دارای همه اسید آمینه های ضروری نیستند. پروتئینهای ناقص معمولاً از طریق منابع گیاهی همچون غلات ، حبوبات ، خشکبار و مغزها تأمین می‌شوند.

الف - ویتامین‌ها ترکیبات یا موادی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را به مصرف برساند ، یعنی بدن سوخت و ساز کند.

ب - ویتامین‌ها به دو گروه کلی تقسیم میشوند: ویتامین‌های محلول در چربی - ویتامین‌های محلول در آب

پ - ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین ها‌ی A ، D ، E ، K هستند و می‌توانند در بدن ( معمولاً در کبد ) ذخیره شوند.

ت - ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین C و انواع ویتامین‌های B هستند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست ؛ به همین دلیل افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ، ممکن است با کمبود این ویتامین‌ها مواجه شوند.

الف - مواد معدنی از جمله آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سدیم و ... به مواد مغذیی گفته می‌شود که عملکردهای شیمیایی بدن را تنظیم می کنند.

ب - برخی از مواد معدنی در حفظ تندرستی نقش دارند مانند آهن که در ترکیب هموگلوبین خون نقش اساسی دارد و وظیفه آن حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است. سدیم که به حفظ تعادل مایعات در بدن یاری می رساند.

پ - برخی دیگر از مواد معدنی ، اجزای ساختمانی بافت را تشکیل می‌دهند : مانند کلسیم که به ساخت دندان‌ها ، استخوان‌ها و حفظ و استحکام آنها کمک می‌کند. در بدن انسان( به خصوص در استخوان‌ها و دندان‌ها ) در حدود یک کیلوگرم کلسیم وجود دارد.

ت - میوه‌ها ، سبزی‌ها ، حبوبات و مغزدانه‌ها از منابع عمده تأمین کننده ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

الف - اگرچه آب ماده انرژی‌زا نیست ، اما حیاتی ترین نیاز غذایی انسان است.

ب - هر فردی قادر است مدتی طولانی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش از دو ، سه روز دوام نمی‌آورد.

ب - آب پر مصرف ترین ماده غذایی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد .

ت - ۶۰٪ حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد. بخش اصلی خون آب می‌باشد.

ث - آب در بدن به دفع مواد زائد ، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلول‌های بدن کمک می‌کند‌. 

ج - آب مورد نیاز بدن غیر از آشامیدن آب به صورت مستقیم از منابع دیگر : آبمیوه ، شیر، سوپ و آب موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین ميشود.

نمی‌توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه برای همه افراد پیشنهاد داد چون ؛ شرایط اقلیمی، میزان فعالیت بدنی ، وزن و وضعیت سلامت افراد در میزان آب مصرفی آنها مؤثر است. امروزه توصیه می‌شود برای انجام فعالیت های روزانه و حفظ سلامت بین ۶ تا ۸ لیوان مایعات در طول روز مصرف شود.

نوشیدن آب باید به اندازه‌ای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عین حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و همچنین ادرار او بی رنگ یا زرد کم رنگ باشد.

مصرف چای و قهوه نمی‌تواند برآورده کننده آب مورد نیاز بدن باشد ، چون با جوشاندن آب ، بسیاری از املاح و مواد معدنی موجود در آب از بین می‌رود.

مقدار مواد مغذی در انواع مختلف خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها متفاوت است. یه همین دلیل و برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن باید بدانیم از چه مواد غذایی و به چه اندازه ای مصرف کنیم ، تا انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود و بدن سلامتی خود را تأمین و حفظ کند.

در این هرم ، انواع غذاها در شش گروه غذایی طبقه بندی می‌شوند : 

۱ - گروه نان و غلات        ۲ - گروه سبزی‌ها       ۳ - گروه میوه‌      ۴ - گروه شیر و لبنیات      ۵ - گروه گوشت و تخم مرغ        ۶ - گروه حبوبات و مغزها              

مواد غذایی که در بالای هرم قرار می‌گیرند ( گروه متفرقه شامل انواع مواد قندی و چربی ) دارای کمترین حجم هستند ، یعنی باید از این گروه غذایی کمتر مصرف شود. از بالای هرم به سمت پایین هرم ، حجم گروه‌های غذایی بیشتر می‌شود ، یعنی مقدار مصرف روزانه آنها باید بیشتر باشد.

تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از مواد مغذی است. به مقدار مناسب مواد مغذی در افراد مختلف که برای حفظ سلامت لازم است و با توجه به شرایط جسمی ( سن ، جنس ، وزن و میزان فعالیت بدنی ) ، شرایط محیطی و شرایط فردی متفاوت است ، نیازمندی‌های تغذیه‌ای گفته می‌شود.

همه افراد برای برخورداری از تغذیه سالم و حفظ سلامت بدن ، باید در برنامه غذایی روزانه خود سه اصل تغذیه سالم را رعایت کنند که عبارتند از :

۱-اصل تعادل :

مصرف مقادیر کافی از مواد مغذی مورد نیاز

۲-اصل تنوع :

مصرف انواع مختلف مواد غذایی بر اساس شش گروه اصلی هرم مواد غذایی

۳-اصل تناسب :

متناسب بودن مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی فرد با نیازمندی‌های تغذیه‌ای او      

عادات غذایی عبارتند از مجموعه عادت‌ هایی که ما از ابتدای تهیه غذا تا آخر مصرف آن داریم ، از جمله : انتخاب نوع غذا ، تهیه مواد غذایی مورد نیاز ، شیوه آماده سازی و طبخ ، نحوه مصرف یا نگهداری غذا.

1_عادت های غذایی یکی از مهمترین عوامل مؤثر در شکل گیری الگوی غذایی ( شیوه و روش تهیه و مصرف غذا ) افراد است.

۲_عادت های غذایی در هر فرهنگی می‌توانند درست یا نادرست باشند.

۳_عادت های غذایی یک فرد ، جامعه یا خانواده ریشه در وضعیت اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و باورها و ارزشهای افراد آن جامعه دارد و معمولاً از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. بنابراین تفاوت عادت ها و الگوهای غذایی در جوامع و افراد مختلف امری طبیعی است ولی امروزه به دلایل زیادی همچون استفاده از انواع وسایل پخت‌وپز ، توسعه تجارت مواد غذایی ، کمتر شدن فاصله میان مرزهای فرهنگی ، ورود مواد غذایی جدید ، تغییر ذائقه افراد و .... عادت‌ها و رفتارهای تغذیه ای افراد بیش از گذشته دستخوش تغییر است.

۱ - پرخوری در مهمانی و مسافرت

۲ - حذف برخی وعده ها به ویژه صبحانه

۳ - مصرف نوشابه گازدار

۴ - مصرف آب و سایر نوشیدنی ها همراه با غذا

۵ - مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و شور و خیلی شیرین یا ترش

۶ - خوردن غذای ناکافی

۷ - خوب نجویدن غذا

۸ - نوشیدن آب به میزان کمتر از نیاز در طول روز

۹ - نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا

۱۰ - مصرف زیادی تنقلات شور چرب و یا شیرین در طول روز مانند هنگام تماشای تلویزیون و یا در مهمانی‌ها 

۱۱ - مصرف غذاهای پرکالری قبل از خواب

۱۲ - خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون و یا در حین کار

۱۳ - مصرف زیاد غذاها و آب میوه‌های مصنوعی و شیرین

۱۴ - اعتقاد به اینکه « خوردن بالاترین تفریح است. »

۱ - خوردن غذای پاک و حلال

۲ - شست و شوی دست‌ها پیش از صرف غذا و پس از آن

۳ - صرف غذا با دیگران

۴ - شروع خوردن غذا با نام خدا و سپاسگزاری در پایان غذا

۵ - به آرامی غذا خوردن

۶ - لقمه کوچک برداشتن

۷ - خوب جویدن غذا

۸ - پرهیز از خوردن غذای داغ

۹ - پرهیز از خوردن به هنگام سیری و قبل از احساس گرسنگی

۱۰ - پرهیز از پرخوری ( دست کشیدن از صرف غذا قبل از سیر شدن )

۱۱ - پرهیز از خوردن غذا به هنگام عصبانیت و ناراحتی

۱۲ - پرهیز از سخن گفتن هنگام صرف غذا

کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها درشت مغذی نامیده می‌شوند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ریز مغذی می‌باشند. ریز مغذی ها موادی هستند که مانند سایر مواد غذایی ، مورد نیاز بدن هستند و بدن بدون آنها قادر به انجام سوخت و ساز طبیعی خود نیست ، اما به میزان کمی از آنها ، در حد میلی گرم یا میکرو گرم ، احتیاج دارد. با این حال کمبود ریز مغذی ها ، بیماری‌های مختلفی را در انسان به وجود می‌آورند.

بدن هر شخص ممکن است به دلایل متعدد از جمله ؛ عادات غذایی نادرست مانند نخوردن گوشت ، میوه ، سبزی و … – اختلالات غذایی مانند بی اشتهایی عصبی – و مصرف ناکافی مواد غذایی متناسب با « نیازمندی‌های تغذیه‌ای » خود ، به دلیل دریافت کم یا عدم دریافت ریزمغذی‌ها ، دچار سوءتغذیه و بیماری‌ها و عوارض جسمانی ناشی از آن شود. به عنوان مثال :

۱_کمبود روی در کودکان و نوجوانان موجب کاهش سرعت رشد می‌شود و به کوتاهی قد و تأخیر در بلوغ آنها می‌انجامد.

۲_کمبود کلسیم باعث بیماری پوکی استخوان می‌شود.

۳_کمبود ید بیماری گواتر ، و فقر و کمبود آهن بیماری کم خونی را ناشی می‌شود. تصاویر کتاب در صفحه ۳۰ را مشاهده کنید.

مصرف مواد غذایی سالم ، طبیعی و متنوع بهترین منابع تأمین ریز مغذی های مورد نیاز بدن هستند که مهمترین آنها به شرح زیر است :

بر اساس این دستورالعمل که از سوی وزارت آموزش و پرورش و وزارت بهداشت ابلاغ شده است. دختران نوجوان دبیرستانی برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن باید در هر سال تحصیلی ، به مدت ۴ ماه هر هفته یک عدد مکمل آهن ( قرص فروس سولفات ) مصرف کنند.

دانش آموزان گرامی :

فعالیت های ۲ ، ۴ ، ۵ ، ۶ و ۸ کتاب درسی مربوط به درس سوم را بررسی کنید و به آنها پاسخ دهید.