درسنامه کامل سلامت و بهداشت فصل 10 بهداشت روان

نیازهای زندگی امروز، تغییرات سریع اجتماعی و فرهنگی، تغییر ساختار خانواده، شبکه‌های گسترده و پیچیده ارتباطات انسانی و تنوع آنها، گستردگی و هجوم منابع اطلاعاتی، تغییر نیازهای امروز انسان‌ها در جامعه و ... پیچیدگی‌های زندگی را بالا برده و انسان‌ها را با چالش‌ها و فشارهای متعدد روبه‌رو ساخته است. برخی از این عوامل ممکن است افراد را دچار آشفتگی‌های هیجانی کند.  

چنین حالات و هیجانات زودگذر معمولاً طبیعی بوده و در رفتارهای روزمره فرد قابل مشاهده‌اند و دوام چندانی ندارند. اما اگر این حالات تکرار شده و استمرار یابند، در کارکردهای جسمانی و روانی و فعالیت‌های فردی و اجتماعی فرد اثر سوء گذاشته، روند زندگی را مختل می‌کنند و باعث مزاحمت و رنجش دیگران می‌شوند.  

در چنین حالتی ممکن است فرد تصمیم‌های نابجا بگیرد، به موقع اقدام نکند، ارتباطش با دیگران دچار اختلال شود و در اثر ناکامی‌های حاصل در اموری مانند تحصیل، شغل و ... دچار اضطراب و خشم شود و یا افسردگی بر او مستولی شود.

برای پیشگیری از بروز این قبیل مشکلات، لازم است خودآگاهی، عزت نفس، سرسختی، مقاومت و تاب‌آوری در مقابل مشکلات، و ... در فرد تقویت شود تا رشد و توانایی روانی، عاطفی و بهداشت روان وی ارتقا یابد و او را قادر سازد بر تعارض‌ها و فشارهای زندگی چیره شده و از امکان تداوم زندگی آرام و سالم برخوردار گردد.  

خودشناسی یا همان شناخت فرد از خویشتن شامل شناخت توانایی‌ها، ضعف‌ها، احساسات، ارزش‌ها، مسئولیت‌ها، نیازها، آرزوها، اهداف و ... است. خودآگاهی علاوه بر کمک به شکل‌گیری هویت مطلوب، می‌تواند از بروز اختلالات روانی و شکل‌گیری رفتارهای پرخطر جلوگیری نماید.

خودآگاهی به انسان کمک می‌کند تا دریابد به دلیل انسان بودن، ارزشمند و محترم است و ارزش ذاتی او وابسته به هیچ یک از ویژگی‌هایی مانند اصل و نسب، ثروت، زیبایی و جذابیت، مدرک تحصیلی، شهرت و مقام، قدرت، شجاعت، جسارت و ... نیست. اگر چه هیچ یک از این ویژگی‌ها بد نیستند ولی مشروط کردن احترام و ارزش خود به آنها اشتباه است.

منظور از عزت نفس، احساس ارزشمند بودن است.

این احساس خودارزشمندی درونی همان عزت نفس و کرامت انسانی است که می‌تواند مانند سپری قوی در مقابل آسیب‌های روانی و اجتماعی از فرد دفاع کند.

عزت نفس باعث شکل‌گیری شخصیت درونی محکم و استوار در فرد می‌شود.

نداشتن عزت نفس ممکن است افراد را دچار اعتیادهای رفتاری مانند اعتیاد به اینترنت، اعتیاد به کار، اعتیاد به خرید و ... کند و از اینها بدتر در معرض رفتارهای پرخطر قرار دهد. از این رو لازم است افراد عزت نفس خود را به طور مستمر تقویت کرده و افزایش دهند. داشتن عزت نفس علاوه بر احساس ارزشمندی درونی، نیازمند کسب تجارب در زندگی است.  

1-تعیین اهداف مشخص و برنامه‌ریزی برای دستیابی به آنها

2-تلاش برای کسب حداقل یک مهارت یا شکوفا کردن حداقل یک استعداد خود

3-تهیه فهرستی از توانمندی‌های فردی خود

4- کسب موفقیت در امور از جمله تحصیل

5- مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی همچون حضور در فعالیت‌های فوق برنامه مدرسه مثل نماز جماعت

 6-برقراری رابطه سالم با دیگران

 7-دوست شدن با آدم‌های مثبت و الهام‌بخش

8-معاشرت با دوستان و آشنایان حمایت‌گر

9- داوطلب شدن برای کمک به دیگران

10- آراستگی

جوانانی که دارای عزت نفس هستند، برای خود احترام قائل هستند و با پیام‌های درونی مثبت و سازنده سروکار دارند که از درون آنها مدام به آنها خطاب می‌کند «تو با ارزشی! - تو می‌توانی! - تو دوست داشتنی هستی! - تو می‌توانی احساسات خود را به راحتی ابراز کنی! - تو می‌توانی به دیگران اعتماد کنی!» و ...

در مقابل، افرادی که دچار ضعف عزت نفس هستند، در درون ذهن خود پیام‌هایی را می‌شنوند که به طور مرتب عزت نفس آنها را سرکوب و سلامت روانی و عاطفی‌شان را تضعیف و تهدید می‌کند.

نداشتن عزت نفس ممکن است افراد را دچار اعتیادهای رفتاری مانند اعتیاد به اینترنت، اعتیاد به کار، اعتیاد به خرید و ... کند و از اینها بدتر در معرض رفتارهای پرخطر قرار دهد. از این رو لازم است افراد عزت نفس خود را به طور مستمر تقویت کرده و افزایش دهند. داشتن عزت نفس علاوه بر احساس ارزشمندی درونی، نیازمند کسب تجارب در زندگی است.  

آیا هنگام توفان، درختان را دیده‌اید که چگونه به خود می‌پیچند و خم می‌شوند؟ یا زمانی که برف‌ها به روی شاخه‌هایشان سنگینی می‌کنند تا با شاخه‌هایشان در مقابل زمین سر تعظیم فرود آورند؟ اما به ندرت می‌شکنند و به محض فروکش کردن توفان و آب شدن برف‌ها، به تدریج استوارتر از گذشته بر می‌خیزند، زیرا از خود سرسختی و تاب‌آوری نشان می‌دهند.  

قدرت ایستادگی و مقاومت در برابر شرایط نامساعد و دشوار زندگی و توانایی عبور از آنها را سرسختی و تاب‌آوری می‌گویند.

تاب‌آوری شامل مجموعه‌ای از ظرفیت‌های فردی و روانی است که فرد به کمک آنها می‌تواند در شرایط دشوار مقاومت کند و دچار آسیب‌دیدگی نشود و حتی می‌تواند در شرایط مشکل‌آفرین یا بحرانی شخصیت خود را ارتقا بخشد.  

در برخی افراد گویی ظرفیت‌های درونی وجود دارد که در تجربه موقعیت‌های مشکل‌آفرین و تنش‌زا کمک‌کننده است، به گونه‌ای که هرچقدر هم بر شدت عوامل استرس‌زا در زندگی آنها افزوده می‌شود، باز توان بیرون کشیدن خودشان از بحران و یا به قولی توان تاب‌آوردن در برابر سختی‌ها و ناملایمات را دارند.  

نگرش، رفتار و نوع برخورد انسان‌ها در مواجهه با مشکلات، گرفتاری‌ها و ناملایمات زندگی با هم متفاوت است. بسیاری قدرت ایستادگی در برابر این اتفاقات که کمابیش در زندگی همه انسان‌ها وجود دارد و عبور از آنها را ندارند، اما در مقابل هستند کسانی که در برابر مشکلات، دارای آنچنان قدرت اراده، عزت‌نفس، انعطاف‌پذیری هستند که از آنها عبور می‌کنند و این باعث افزایش قدرت خودباوری، عزت‌نفس و سلامتی روانی در آنها می‌شود.

زندگی می‌تواند منبع لذتی بزرگ، رضایت‌بخش و شادی‌آفرین و یا چالش‌برانگیز، سخت و ناامیدکننده باشد. بدون در نظر گرفتن این که زندگی چه سرنوشتی را برای ما رقم می‌زند، روشی که ما خودمان را با زندگی سازگار می‌کنیم، تطابق می‌دهیم و تجربیات روزمره خود را مدیریت می‌کنیم، نشان دهنده وضعیت ذهنی و روانی ماست.

همه ما افرادی را می‌شناسیم که با وجود رشد در یک محیط نه چندان مناسب (مثلاً در خانواده‌های آشفته، مدارس شلوغ و کم امکانات، جوامعی با میزان بیکاری بالا و فرصت‌های شغلی اندک و ...) در زندگی خود به موفقیت‌های بزرگی دست یافته‌اند؛ و برعکس نیز، افرادی را سراغ داریم که با وجود در اختیار داشتن امکانات مناسب و برخورداری از شرایط ایده‌آل، موفقیت‌های کمی را در زندگی تجربه کرده‌اند!  

افراد سرسخت و تاب‌آور، نحوه استدلال و نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط ناگوار اتخاذ می‌کنند و به جای فاجعه ساختن از مشکل و گرفتار شدن در تبعات آن، به خود و توانایی‌هایش توجه بیشتری می‌کنند. مثلاً چنین اشخاصی یک موقعیت پرخطر را یک فرصت می‌دانند، نه یک تهدید و در دشواری‌ها به جای اضطراب به موفقیت فکر می‌کنند.

افراد سرسخت و تاب‌آور، در برابر فشار روانی مقاوم‌تر و نسبت به بیشتر افراد، کمتر مستعد بیماری هستند. افرادی که دارای این ویژگی هستند معمولاً بر زندگی خود کنترل بیشتری احساس می‌کنند.  

افراد سرسخت و تاب‌آور، نسبت به آنچه انجام می‌دهند، تعلق خاطر بیشتری دارند و در قبال تغییرات پذیرا هستند.

افراد سرسخت و تاب‌آور، بر خلاف افراد فاقد تاب‌آوری، در مشکلات زندگی دارای ویژگی‌های تعهد، کنترل و چالش‌پذیری هستند.

یکی از بارزترین نمونه چنین افرادی، هموطنان ما در شهرهای مرزی هستند.

کسانی که در جنگ تحمیلی پس از ویران شدن شهرها و خانه‌هایشان و یا از دست دادن نزدیکانشان، ثبات عاطفی خود را حفظ کردند، در برابر استرس و فشار سرسختانه ایستادند و با نهایت توان خود، شرایط بسیار ناگوار را تحمل و با آن مقابله کردند و از همه مهم‌تر توانستند پس از اتمام جنگ، علی‌رغم وجود مشکلات به حالت عادی و طبیعی در زندگی خود برگردند.  

تاب‌آوری اگر چه قابلیتی درونی است، می‌تواند در تعامل با محیط، تقویت و توسعه یابد و به عنوان یک ویژگی مثبت روانی متبلور شود.  

1- داشتن عزت نفس

2- داشتن هدف در زندگی

3- توسعه دادن ارتباطات با دیگران

4- داشتن انعطاف‌پذیری در برابر تغییرات زندگی

5- مراقبت از تغذیه و سلامت

6- کسب مهارت‌های سالم برای مقابله با مشکلات

7- خوش‌بینی

8- ایجاد دلبستگی‌های مثبت

9- تقویت مذهب و معنویت در خود

اختلالات روانی همانند اختلالات جسمی به دلایل مختلف همچون آشفتگی در فضای خانوادگی، نداشتن امکانات کافی و ... ایجاد می‌شوند و شناخت آنها از اهمیت برخوردار است.

اختلالات روانی - رفتاری باعث کاهش کیفیت عملکرد در زندگی می‌شوند.

در دوره نوجوانی که دوران گذر تدریجی از کودکی و ورود به دنیای بزرگسالی است، تحولات اساسی و مهمی همچون بلوغ، احساس استقلال، نگرانی درباره آینده تحصیلی و شغلی و ... در زندگی اتفاق می‌افتد.

برخورد صحیح با این تغییرات نیازمند طی زمان و کسب تجربیات لازم است.

نوجوانان با کسب اطلاعات و مهارت‌های کافی قادر خواهند بود در برخورد با این تغییرات، تعادل روانی خود را حفظ نمایند و از بروز اختلالات و بحران‌های روانی در امان بمانند.

اختلالات روانی - رفتاری شایع در دوره نوجوانی:

استرس، اضطراب، افسردگی، خشم.

{یاد خدا آرام‌بخش دل‌هاست}

زندگی توأم با وقایع، رویدادها و مشکلاتی است که همواره بر جسم و روان افراد تأثیر می‌گذارد که به آن فشار روانی (استرس) گفته می‌شود.

استرس یک واقعیت در زندگی است. هر کجا باشیم و هر کاری انجام دهیم نمی‌توانیم از آن اجتناب کنیم.  

معمولاً همه افراد، در لحظاتی از زندگی خود همچون؛ مسافرت، حضور در جلسه امتحان، بیماری و ... آن را تجربه می‌کنند. ولی می‌توان آن را در شرایط ناخوشایند تحت کنترل در آورد تا بر ما غالب نشود.

مثالی از بروز استرس و فشار روانی: بهروز در درس عربی همیشه مشکل دارد. دو روز دیگر قرار است آزمون هماهنگ عربی در سطح دبیرستان برگزار گردد. او تصمیم می‌گیرد با برنامه‌ریزی طی این دو روز خود را برای آزمون آماده کند. طبق برنامه، ساعت چهار بعد از ظهر مطالعه خود را آغاز می‌کند. بعد از اتمام چند درس اول، به سراغ نمونه آزمون‌هایی که معلم در اختیار دانش‌آموزان قرار داده رفته و به سؤالات پاسخ می‌دهد. ولی به جز چند سؤال، بقیه سؤالات را قادر نیست پاسخ دهد. رفته‌رفته احساس تپش قلب، افزایش تعداد نبض و گرما می‌کند. تصمیم می‌گیرد به مطالعه خود ادامه دهد ولی سردرد مانع ادامه مطالعه او می‌شود. بهروز ساعت‌های باقی مانده روز را از دست می‌دهد و شب را به سختی به خواب می‌رود و ...

فشار روانی (استرس) ذاتاً خوب یا بد نیست بلکه ممکن است اثرات مثبت یا منفی بر جسم و روان داشته باشد.

فشار روانی (استرس) سالم: 

باعث هوشیاری شده و به فرد کمک می‌کند تا بتواند نیازهایش را در موقعیت‌های مختلف برآورده نماید. فشار روانی (استرس) ناسالم: موجب احساس درماندگی در فرد می‌شود. برای نمونه، فشار روانی شب امتحان در حد متعارف (سالم) باعث می‌شود شما انگیزه لازم برای مطالعه جهت امتحان را داشته باشید، اما اگر همین فشار روانی شدید (ناسالم) شود، مانع درس خواندن شما شده و یادآوری اطلاعات در جلسه امتحان را مختل می‌کند.  

در هنگام بروز فشار روانی (استرس)، فشار خون بالا رفته و تعداد نبض افزایش می‌یابد و احساس تپش قلب، ناراحتی معده، سرگیجه، سردرد، تعریق و لرزش عارض می‌گردد. اثرات زودگذر فشار روانی (استرس) چندان مشکل‌آفرین نیست ولی تکرار آن موجب ایجاد اثرات جسمی پایدار مانند بیماری‌های قلبی عروقی، التهاب‌های پوستی، اختلالات گوارشی، سردرد، ضعف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود.  

طبق جدول فوق و بنا به موقعیت استرس‌زا راهکارهای زیر می‌توانند از بروز یا گسترش فشار روانی جلوگیری کنند:

• داشتن صبر و حوصله * یافتن راه‌حل منطقی * توکل بر خدا و خود را به خدا واگذار کردن
• نرمش و ورزش منظم * انجام تمرین تمرکز و آرام‌سازی خود * داشتن لبخند و شاد بودن
• خودداری از عصبانیت و خصومت * گرفتن دوش آب سرد به هنگام عصبانیت * بهره‌گیری از ذکر، دعا و توسل
• پرداختن به امور هنری مورد علاقه * گفت‌وگوی دوستانه و صمیمی با اعضای خانواده
• مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم‌های عجولانه * اختصاص دادن اوقاتی از روز به خود و تفکر درباره امور شخصی  

[یاد خدا آرام‌بخش دل‌هاست]

اضطراب، واژه‌ای است که عموماً در توصیف یک حالت خاص، که با احساسی از فشار درونی، ترس و هراس همراه است، به کار می‌رود.

اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی قرار داریم واکنشی طبیعی است و به ما کمک می‌کند با بسیج کردن نیروی دفاعی بدن، خود را از خطر حفظ کنیم، مانند زمانی که از ترس حمله یک حیوان درنده فرار می‌کنیم.  

اضطراب زمانی مشکل‌آفرین است که فرد بدون دلیل موجه احساس ناراحتی کرده و به طور اشتباه بدن و ذهن خود را برای رفع تهدید مبهم بر می‌انگیزد.

مثالی از بروز اضطراب: ناهید در آستانه ورود به مدرسه ناگهان شک می‌کند که آیا بعد از اتو کردن لباس خود، اتو را از پریز برق کشیده است یا نه! و وقتی به یاد می‌آورد که آخرین نفری بوده که از منزل خارج شده، نگرانی او بیشتر می‌شود و احساس تپش قلب و گرما می‌کند. او در ذهن خود صحنه آتش‌سوزی منزل را تصور می‌کند و به شدت مضطرب می‌شود و در حالی که چهره‌اش به شدت برافروخته و بی‌قرار است وارد مدرسه می‌شود.

دوستان ناهید با دیدن چهره برآشفته او، علت را جویا می‌شوند و او از شدت نگرانی شروع به گریه می‌کند و ...  

علایم اضطراب عبارت است از: علایم بدنی (همچون تپش قلب، تنگی نفس، بی‌اشتهایی، تهوع، بی‌خوابی، بی‌قراری و ...) علایم تفکر (همچون سردرگمی، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل، افکار تکراری و ...) علایم روانی (همچون عصبانیت، بی‌تابی، دلواپسی و ...)

1 - بازداری: 

با مدیریت و کنترل اضطراب و فشار روانی، باید از انتشار و پخش شدن آن جلوگیری کنیم که این امر به کمک برنامه‌ریزی و به کارگیری روش‌های مناسب امکان دارد.

2 - برون‌ریزی:

برون‌ریزی مانند بازگو کردن اضطراب و حرف زدن درباره نگرانی‌های خود یکی از روش‌های مقابله با فشار روانی و اضطراب است.

3 - جایگزین کردن خواسته‌ها:

از آنجا که یک فرد نمی‌تواند در یک لحظه هم آرام و هم مضطرب باشد، شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش و آرامش‌دهنده (مانند ورزش، وقت گذراندن با دوستان، حضور در محافل دینی-اجتماعی و ...) و پرت کردن حواس خود از موضوع استرس‌زا به موضوع دیگر، از روش‌های سودمندی هستند که می‌توان برای رهایی از فشار روانی و اضطراب به کار گرفت.  

[یاد خدا آرام‌بخش دل‌هاست]

افسردگی احساس ناخوشایندی است که برای مدت زمانی طولانی تداوم می‌یابد و همراه با تنهایی و غمگینی است.

در زندگی هر فرد فراز و نشیب‌هایی وجود دارد که باعث می‌شود زندگی برای او، سازنده، جالب و پرهیجان شود. ولی زمانی که این فراز و نشیب‌ها در زندگی شدت می‌یابند، گاهی در برخی از افراد موجب احساس افسردگی و غمگینی می‌گردد.  

برخی از عوامل زمینه‌ساز افسردگی در دوره نوجوانی عبارتند از:

• وقوع حوادث غم‌انگیز در کانون خانواده مانند؛ طلاق والدین، ابتلای یکی از اعضای خانواده به بیماری صعب‌العلاج، مرگ یکی از عزیزان و ...

• بیماری‌ها و اختلالات جسمی، مثلاً نوجوانانی که مشکل پزشکی خاص (همچون سکته مغزی، صرع، آسیب وارد شده به سر، کم‌خونی و برخی از سرطان‌ها) دارند، احتمال ابتلای آن‌ها به افسردگی بیشتر است.

• برخی از مشکلات تغذیه‌ای مانند کمبود ویتامین‌های B ممکن است نوجوانان را در معرض افسردگی قرار دهد.

• نوجوانانی که سابقه ابتلا به افسردگی در خانواده‌شان وجود دارد، نسبت به نوجوانانی که این بیماری در خانواده‌شان سابقه ندارد، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.  

همه افراد گاهی اوقات در موقعیت‌هایی از زندگی خود حالت‌های افسردگی را تجربه می‌کنند. بنابراین اگر چه گاه لغزیدن به پهنه افسردگی بسیار طبیعی است، ولی باید برای بازگشت به حالت عادی هر چه سریع‌تر اقدام کرد؛ زیرا اگر در تشخیص و درمان افسردگی خفیف به موقع اقدام نشود، افسردگی شدت یافته و ممکن است فرد گرفتار عواقب جسمی و روانی ناشی از آن مانند؛ روی آوردن به رفتارهای پرخطر، افزایش خشونت و ... شود.  

[یاد خدا آرامبخش دل‌هاست]

خشم احساسی است که به صورت بدنی و هیجانی ابراز می‌شود. این احساس واکنش طبیعی فرد نسبت به شرایطی است که او را دچار تهدید یا ناکامی کرده است.

افراد می‌توانند خشم خود را به روش‌های دست‌ورزی و تحقیر کردن، فریاد زدن، شکستن اشیاء و ... بروز کنند.

احساس خشم می‌تواند به صورت خفیف و ناخوشایند بروز کند تا یک احساس شدید و یکباره عصبانیت شدید باشد.

خشم اغلب با هیجانات و احساسات دیگری مانند: کینه‌توزی، تنفر، ترس، تحقیر و ... همراه است.

خشم به عنوان یکی از هیجان‌های طبیعی دارای آثار مثبت و منفی است. از آثار مثبت آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: (البته مشروط به اینکه آن را کنترل کنیم)

• کلمات و ناراحتی‌های درونی خود را بیان کنیم.
• در مشکلات و ناراحتی‌های قلبی (همچون سکته‌های قلبی، ناراحتی‌های گوارشی و ... )
• در اضطراب، افسردگی، ترس، روی آوردن به مصرف مواد مخدر و ...
• ناراحتی‌های اجتماعی (از دست دادن دوستان، انزوا و تنهایی و ...)

گام اول:

داشتن خواسته‌های منطقی و واقع‌بینانه برای مقابله با خشم لازم است فرد در ارزیابی‌های اولیه خود و تجزیه و تحلیل رویداد مشکل‌ساز، بتواند خواسته‌های منطقی و غیرمنطقی خود و دیگران را تشخیص دهد. در این صورت قادر خواهد بود خواسته‌ها و انتظارات غیرمنطقی خود را تعدیل کند تا کمتر در موقعیت‌های مشکل‌ساز قرار گیرد.

گام دوم: خودآرام سازی

اگرچه به کارگیری روش های فوق میتواند فرد را در کنترل خشم کمک کند، ولی گاهی افراد در موقعیت خشم قرار میگیرند و در این شرایط نیازمند به کارگیری روش های خودآرام سازی به عنوان مهم ترین روش مقابله با خشم هستند.

نمونه‌هایی از روش‌های خودآرام‌سازی در هنگام خشمگین شدن به شرح زیر است:

1. وضعیت بدن خود را تغییر دهید. مثلاً بنشینید یا دراز بکشید.

2. نفس عمیق و آرام بکشید و کمی مکث کنید.

3. مقداری آب خنک بنوشید.

4. افکار منفی مانند «او مرا مسخره می‌کند و ...» را از ذهنتان بیرون کنید.

5. در صورت امکان موقعیت را ترک کنید.

6. عضلات خود را از حالت انقباض خارج کرده و سعی کنید بدن خود را شل کنید.

[یاد خدا آرام بخش دل هاست]

1 - اولویت های خود را مشخص کنید

 برنامه ریزی و مدیریت زمان داشته باشید. فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید تهیه کنید. تصمیم بگیرید انجام چه کاری در روز برایتان بیشتر حایز اهمیت است و چه کارهایی را میتوانید به بعد موکول کنید. این عمل موجب میشود بدانید کدام کارتان از اولویت برخوردار است و برای به یاد آوردن آن استرس نخواهید داشت.  

2 - تمرین مواجهه با موقعیت های استرس زا انجام دهید

در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید. راههایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر میدانید که صحبت در میان جمع شما را دچار استرس میکند، با کمک دوستان مورد اعتماد و هم شاگردی هایتان یک کنفرانس ترتیب دهید که در آن شما به عنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.  

3 - خواسته های خود را بررسی کنید

 سعی کنید اهداف واقع گرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است، ولی مطمئن شوید که انتظارهایتان واقع گرایانه است. مراقب کمال گرایی افراطی باشید. به آنچه که میتوانید به نحو احسن انجام دهید قانع باشید. هیچ کس کامل نیست، نه شما و نه دوست شما. به خودتان امکان اشتباه بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات برای شما معلم خوبی هستند.  

4 - سبک زندگی سالمی داشته باشید

 غذاهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید. سعی کنید با استفاده از تفریحات سالم از زندگیتان لذت ببرید.

5 - تغییرات را به عنوان جزئی از زندگیتان بپذیرید

 هیچ چیز ثابت باقی نمیماند. گروه حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با آنها تماس بگیرید. به خود و ظرفیت خود اعتقاد داشته باشید.

6 - زمان استراحت و تفریح داشته باشید

 برای کارهایی که نیاز به تمرکز دارند یک زمان متوالی و بی وقفه در نظر نگیرید. قرار ملاقات، جلسه ها و کلاسهای درسی را پشت سر هم برنامه ریزی نکنید و وقت استراحت برای خود بگذارید.  

7 - یاد بگیرید «نه» بگویید

 محدود کردن فعالیتها باعث کاهش استرس میشود. به جای وقت گذاشتن بر روی اولویتها و نیازهای بی ثمر، بر روی اولویتها و مسئولیت های اصلی خود وقت بگذارید.

8 - ورزش کنید

 برای کاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود به طور منظم ورزش کنید.

9 - دفتر یادداشت روزانه داشته باشید

 نوشتن حوادث و رویدادهای زندگی روزمره یکی از راههای خوب رهایی از استرس حاصل از وقایع ناخوشایند در محل کار یا زندگی خانوادگی و اجتماعی است.  

10 - کودک شوید

 بازگشت به آنچه که در کودکی خوشایند بود، یک راه ساده در مدیریت استرس است مانند دیدن فیلمهایی که در کودکی شما را خوشحال میکردند، رنگ کردن مدلهای نقاشی، بازی مار و پله، آب بازی و بادبادک هوا کردن و ...

11 - شوخ طبع باشید

 شوخ طبعی و خندیدن یک مهارت مقابله با استرس است، مانند خواندن مطالب طنز و فکاهی و بازگو کردن آنها و ...

12- به زندگی معنوی خود غنا ببخشید

مذهب و معنویت ما را به منبعی فراتر و بزرگتر از خودمان وصل می کند . کسانی که اعتقادات مذهبی قوی تری دارند اذعان دارند که این اعتقادات به آنها قدرتی دو چندان در مقابله با مشکلات می دهد .

کسانی که به خدا توکل می کنند ، در مقابله با مشکلات با آرامش و اعتماد به کمکهای الهی به حل مسئله می پردازند . نماز ، دعا و مناسک مذهبی منظم روزانه ، خود منبع مهمی در کاهش تجربه استرس و افزایش توان مقابله با آن است .