درسنامه کامل سلامت و بهداشت فصل 13 پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی (کمر درد)

در بدن هر فرد بالغ 206 استخوان و بیش از 600 عضله وجود دارد که از طریق غضروف ، رباط ها و مفاصل به یکدیگر متصل شده و بدن را به حرکت در میآورند و از ساختار آن نگهداری میکنند. ایجاد اختلال در هر یک از این اجزاء بدن میتواند باعث بروز آسیب و درد شود .

- اختلالات اسکلتی عضلانی یکی از شایع ترین بیماریهای ناشی از کار و سبک زندگی در سطح جهان است .

-در اختلالات اسکلتی عضلانی مفاصل ، استخوانها ، ماهیچه ها و .... دچار آسیب میشوند. اغلب این آسیبها با بروز درد نمایان می شوند و کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار میدهند .

-کمر ، مچ دست ، شانه ، بازو، زانو ، مچ و کف پا و گردن شایع ترین نواحی بدن هستند که دچار اختلالات اسکلتی عضلانی میشوند ، ولی کمر همواره آسیب پذیرترین قسمت بدن در برابر صدمات است. کمر انسان در اصل ستون نگهدارنده اعضای دیگر است ، وزن بدن را تحمل کرده و نقش اساسی در حرکت بدن ایفا میکند .

اختلالات اسکلتی عضلانی یک پدیده چند علتی است و عوامل متعددی در بروز و تشدید آن مؤثر هستند، از جمله ؛ ضعف عضلانی ناشی از کم تحرکی ، نداشتن وضعیت بدنی مناسب ، عادات و رفتارهای غلط در انجام کارهای روزمره ، عدم رعایت اصول ارگونومی و ......

همه ما در طول روز به انجام امور مختلفی مانند امور شغلی، تحصیلی، کارهای منزل ، خرید مایحتاج زندگی و ... مشغول هستیم و در هر یک از این کارها وضعیت بدنی خاصی را به خود میگیریم. تمام این کارها اگر در وضعیت مناسب بدنی انجام نشوند ، فشارهایی را بر ساختار دستگاه اسکلتی عضلانی شخص وارد میکنند و او را مستعد ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی خواهند کرد .

کمردرد یکی از شایع ترین اختلالات اسکلتی عضلانی است . %90 از علل بروز کمردرد ، فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری ، به علت انجام نامناسب برخی از کارهای روزمره است که به راحتی قابل پیشگیری هستند و با به کارگیری برخی تغییرات ساده در کارهای روزمره و وظایف شغلی میتوان از بروز کمردرد پیشگیری کرده و کیفیت زندگی را بهبود بخشید .

در اکثر اوقات ، صدماتی که در ناحیه کمر رخ میدهد به دلیل طریقه نادرست بلند کردن بار و حمل نادرست اشیا است .

در اکثر اوقات صدماتی که در ناحیه کمر رخ میدهد به علت ضعیف بودن عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات کمر است . پس با اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای انجام تمرینهای تقویت عضلات کمر میتوان از صدمات احتمالی وارده به آن جلوگیری کرده و به راحتی فشارهای کاری را که به کمر وارد میشود ، تقلیل داد .

در تصاویر زیر، انواع حرکات مناسب برای تقویت عضلات کمر نشان داده شده است .

لازم است قبل از شروع تمرینها ، به مدت چند دقیقه عضله های خود را با انجام حرکات کششی و نرمش گرم کنید و سپس حرکات را متناسب با توانایی جسمانی خود بین 10 تا 20 بار تکرار کنید 

پوسچر یعنی حفظ وضعیت بدنی مناسب و به بیان ساده، عبارت است از ؛ فرم و حالتی که بدن فرد در طول انجام کار به خود میگیرد . به عبارت دیگر نحوه قرار گرفتن قسمتهای مختلف بدن، شامل سر، تنه و اندام ها در فضا است .

وضعیت بدنی مناسب حالتی است که در آن کمترین فشار و تنش به سیستم اسکلتی عضلانی وارد میشود ، به همین دلیل فرد به میزان کمتری دچار کمردرد و سایر ناراحتیهای اسکلتی عضلانی میشود .

افرادی که این اصول را رعایت میکنند، با داشتن وضعیت بدنی طبیعی یا مناسب ، میتوانند کارهای خود را با صرف حداقل انرژی مورد نیاز و احساس خستگی کمتر به انجام برسانند .

افراد به دلایل متفاوتی همچون: عادات غلط هنگام ایستادن، راه رفتن، نشستن و خوابیدن، اعتماد به نفس پایین و خجالتی بودن ، عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر، اضافه وزن و چاقی، کفش نامناسب و پاشنه بلند و .... دچار وضعیت بدنی نامناسب میگردند که با اصلاح آنها میتوان از بروز تغییراتی که در اسکلت ستون مهره ها ایجاد میشود و آنها را از شکل طبیعی خارج میکند جلوگیری کرد . در تصاویر زیر الگوی صحیح وضعیت بدن در موقعیتهای مختلف نشان داده شده است.

از دیدگاه سلامت ستون فقرات ؛ بلند کردن بار با کمر راست و پاهای خمیده، روشی ایمن تر است

برداشتن اشیاء سبک و کوچک:

برای برداشتن اشیاء سبک و کوچک از روی زمین باید کنار جسم زانو بزنیم، طوری که یک پا جلوی پای دیگر قرار گیرد و بدون دولا شدن جسم را بلند کنیم .

برداشتن اشیاء سنگین: 

برای برداشتن اشیاء سنگین از روی زمین لازم است پاها را صاف بر روی زمین بگذاریم و تاحد ممکن نزدیک جسم بایستیم، سپس زانوها را خم کرده و بدن را در وضعیت زانو زدن قرار دهیم و جسم را نزدیک به خودمان بگیریم و از زمین بلند کنیم و حتماً از پیچش و چرخاندن کمر خودداری کنیم .

ارگونومی یعنی علم طراحی و ساخت ابزار ، وسایل و تجهیزات به بهترین شکل ، بعلاوه آموزش روش و شیوه صحیح استفاده از آنها ، طوری که کمترین تأثیر منفی را بر ساختار بدنی و اسکلتی عضلانی فرد استفاده کننده داشته باشد . امروزه کار با انواع ابزار و وسایل مختلف و کاربرد آنها در زندگی امری عادی است. در چنین وضعی عدم تطابق تواناییهای محدود انسان بامحیط کار، شغل و تجهیزات به کار گرفته شده، باعث ایجاد مشکلات وبیماریهای متعددی به ویژه اختلالات اسکلتی عضلانی میشود .

علم ارگونومی یا همان مهندسی عوامل انسانی برای پیشگیری از بروز اختلالات اسکلتی عضلانی که ناشی از عدم تناسب توانمندیهای انسان و نوع کاری است که او انجام میدهد ، به یاری انسان می آید و به سلامت افراد و افزایش بهره وری نیروی کار می انجامد .

کاربرد علم ارگونومی فقط به محیط کار محدود نمیشود، بلکه کل زندگی افراد را در بر میگیرد. بخش بزرگی از علم ارگونومی بر اساس عقل سلیم استوار است و هر فردی میتواند با ارائه ایده های مناسب در مورد بهبود شرایط کار، ابزار و تجهیزات آن را فراهم آورد . با توجه به اهمیت ارگونومی، اگر چه تولید کنندگان ابزار و وسایل، امروزه تلاش میکنند تا محصولات خود را مطابق با اصول ارگونومی طراحی کنند ، ولی علم ارگونومی به آن محدود نشده، بلکه بر استفاده صحیح از وسایل دارای طراحی مناسب نیز تأکید دارد .

در هنگام کار با گوشی یا تبلت توصیه میشود به جای یک دست از دو دست استفاده شود .

برای انتخاب دوچرخه مناسب هر فرد توصیه میشود از دوچرخه ای استفاده شود که در زمان دوچرخه سواری، زاویه بین ران و ساق پا ، وقتی رکاب پایین است حدود 25 تا 30 درجه باشد .

از جمله وسایلی که به طور روزمره توسط افراد مختلف از جمله دانش آموزان و دانشجویان مورد استفاده قرار میگیرد کوله پشتی است وزن ، نحوه حمل و مدت زمان حمل کوله پشتی از مواردی هستند که اگر نکات ارگونومی در استفاده از آنها رعایت نشود، موجب تغییر در راستا و انحناهای ستون فقرات، اختلالات و دردهای اسکلتی عضلانی نظیر درد کمر و شانه ، ایجاد فاصله میان مهره ها ، بروز تغییرات قلبی عروقی ، تنفسی و تغییرات الگوی راه رفتن در نوجوانان خواهد شد .

* کوله پشتی به همراه محتویات آن نباید بیشتر از 10 درصد وزن شما باشد. به عنوان مثال اگر وزن شما 50 کیلوگرم است ، نباید کوله پشتی سنگین تر از 5 کیلوگرم را حمل کنید .

*هنگام خرید کوله پشتی کوله پشتی را انتخاب کنید که سبک تر بوده و در قسمتهای پشت و بندها از اسفنج استفاده شده باشد و برای توزیع مناسب تر نیرو ، بندهای شانه ای آن پهن بوده و حتماً دارای دو بند باشد .

*بهتر است در چیدمان وسایل داخل کوله پشتی، اشیای سنگین تر در قسمت عقب کوله پشتی، نزدیک به پشت ، اشیای با وزن متوسط در قسمت میانی و اشیای سبک در جلوی کوله پشتی قرار بگیرند و تا حد امکان از تمام فضای کوله پشتی استفاده شود. چنانچه پس از چیدمان وسایل در کوله پشتی، وزن آن بیش از حد استاندارد گردد وسایل مازاد با دستها حمل شود .

* کوله پشتی نباید روی پشت شل بسته شود بلکه بندهای شانه ای آن باید طوری تنظیم شوند که کوله پشتی به طور کامل قالب پشت بدن را بپوشاند. همچنین، هنگام پوشیدن کوله پشتی دقت کنید بندهای شانه ای، به شکل متقارن تنظیم شوند یعنی یکی شل و یکی سفت نباشد .

ارگونومی دارای اصولی است که با رعایت آنها در تمام محیط ها از قبیل خانه، محیط کار و ... میتوان خطر ابتلاء به ناهنجاری های اسکلتی عضلانی را به حداقل رساند .

اصل1 : 

با وضعیت بدنی خنثی ( طبیعی ) کار کنید .

شکل ستون فقرات انسان شبیه S انگلیسی است هنگامی که از پهلو به ستون مهره ای نگاه میکنیم ،در این ستون انحناهایی را مشاهده می کنیم. در علم ارگونومی بر حفظ منحنی S شکل و حالت طبیعی ستون مهره ها تأکید میشود و قسمت پایین کمر در این منحنی بسیار مهم است .

برای حفظ حالت منحنی طبیعی پشت، در حالتهای نشسته یا ایستاده، رعایت این نکات لازم است :

الف - 

اگر در حالت ایستاده قرار گرفته اید از یک تکیه گاه مناسب با ارتفاع 15 الی 20 سانتی متر برای قرار دادن پا بر روی آن استفاده کنید. این کار باعث ایجاد یک زاویه مناسب در ستون فقرات میشود .

ب - 

کار کردن طولانی مدت در حالت پشت با منحنی C انگلیسی ، فشار زیادی را بر پشت وارد میکند. وجود حمایت کننده مناسب ، باعث حفظ انحناهای ستون فقرات میشود. بنابراین لازم است برای کار کردن طولانی مدت در حالت نشسته، از یک حمایت کننده مناسب ستون فقرات استفاده شود .

پ- 

زاویه مناسب گردن را حفظ کنید. به این منظور تجهیزات خود را به گونه ای تنظیم کنید که گردن در وضعیت خنثی قرار گیرد و تحت فشار نباشد .

ت- 

بازوها را در کنار بدن طوری قرار دهید که شانه ها در حالت استراحت قرار گرفته باشند. در شکل مقابل ، سطح کار بیش از اندازه بالا است و کاربر برای انجام کار مجبور است شانهها و بازوها را بیش از حد بالا بیاورد. ولی در طراحی مجدد ایستگاه کار شانه ها و بازوها در ارتفاع پایینتر و در وضعیت استراحت قرار گرفته است .

ث - 

با قرار دادن مچ دست و ساعد در یک سطح ، مچ دست را در وضعیت خنثی قرار دهید .

اصل 2: 

برای انجام کار روشهایی را به کار بگیرید که باعث صرف نیروی کمتر شود .

اصل 3 : 

وسایل را در محدوده دسترسی آسان قرار دهید .

یکی از مشکلات رایج، دسترسی به داخل جعبه ها و کارتن هاست که با ثابت قرار دادن آنها بر روی یک سطح شیب دار می توان به راحتی آن را برطرف کرد .

اصل 4: 

در ارتفاع مناسب کار کنید .

یکی از مثالهای آن کار با رایانه یا کیبورد است .

همچنین ارتفاع سطح کارتان را ، با توجه به نوع کار، تنظیم کنید. انجام کارهای سنگین را کمی پایین تر از ارتفاع آرنج و کارهای سبک و ظریف را کمی بالاتر از ارتفاع آرنج تنظیم کنید .

اصل 5 :

حرکات اضافی انگشتها ، مچ دست و بازوها را در ضمن انجام کار کاهش دهید .

این اصل بر تعداد حرکات در طول روز تکیه دارد . یکی از راههای کاهش تعداد حرکات ، استفاده از ابزار قوی تر است ؛ برای مثال استفاده از دریل به جای پیچ گوشتی

اصل 6 : 

انجام کارهای ایستا (استاتیک ) با یک عضو مانند کار با دریل روی سقف را به حداقل برسانید .

اصل 7 : 

با اصلاح جزئی میز کار خود نقاط فشاری را که به شما آسیب میرساند به حداقل برسانید 

اصل 8: 

فضای کافی را برای انجام کارها در نظر بگیرید .

اصل 9: 

علاوه بر انجام روزانه فعالیتهای جسمانی، هنگام انجام کارهای طولانی مدت از حرکات کششی مناسب برای رفع خستگی عضلات خود استفاده کنید .

اصل10: 

تلاش کنید تا حد امکان در محل کار و زندگی خود یک محیط راحت و زیبا فراهم آورید.

1 - برای تمیز کردن کف آشپزخانه یا راهرو، ضمن استفاده از دمپاییهایی عاج دار که مانع سر خوردن میشوند ، هرگز نباید به هنگام انجام کار کمر را چرخاند .

2 - هنگامپ اتو کردن لباس ، انتخاب ارتفاع مناسب میز اتو ( یک دوم قد فرد ) و استفاده از زیرپایی با ارتفاع مناسب ( 15 تا 20 سانتی متر ) بسیار مفید است .

3 - در پوشیدن کفش ؛ اگر نیاز به خم شدن و رسیدن دست به کفش است، این کار را به هیچ وجه نباید ایستاده انجام داد و مطابق شکل به صورت زانو زده و یک پا در جلو ، این کار انجام شود .

4 - برای برداشتن اشیاء از روی یخچال ، کتابخانه و یا کابینت آشپزخانه ، بهتر است به جای کشش بیش از حد بدن خود ، از یک چهارپایه مناسب استفاده شود .

5 - برای انجام کارهایی مثل نوشتن با استفاده از میز در حالت ایستاده و کارهایی از این قبیل، بهتر است بدون خم کردن پشت و با تکیه دادن دست به لبه میز، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند ، این کار انجام شود .

6 - هنگام نشستن روی صندلی بهتر است تا حد امکان از صندلیهای پشتی دار استفاده کرد و در انتهای صندلی نشست و ستون فقرات را در حالت عمودی نگه داشت .